5*15 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x15- Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x15 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x15 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x15. Megjegyzés: ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
7. Felülés. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam, de csak másnap, 1x12 + 4x9-et.
2 megjegyzés:
Elnézést kérek a késedelmes bejegyzésért, de tegnap dél óta nem volt internetem. Íme az ígért új gyakorlatok.
Tárogatás 4*8
Oldal emelés ülve. 4*8
Váltott karú bicepsz állva 4*8
Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*8
Döntött törzsű evezés 4*8+
Guggolás zárt lábakkal 4*8
Fenék formáló 4*8
A gyakorlatokról néhány szó. Igyekeztem újakat beiktatni a programba, tekintettel arra, hogy a súlyokat nem emeljük.
Tárogatás:
Feküdj hanyatt a földön(ha keskeny padod nincs), a kezeidben a súlyzókkal. A karjaid nyújtsd ki merőlegesen a padlóra, a tenyereid egymással szembe néznek. A könyökeidet enyhén behajlítva engedd a súlyokat a padló felé, a karjaid szétnyílnak. Ne engedd a földig a súlyokat, előtte egy pillanatra áll meg, majd indítsd felfelé őket. A karjaid végig kissé behajlítva legyenek. Ha eleinte nem fogod tudni egészen vízszintesig engedni a súlyzókat, nem baj, ameddig tudod engedd le, aztán vissza.
Oldal emelés ülve:
Ülj egy székre, aminek nincs karfája. Karjaid a tested mellett lógnak, a tenyereid egymás felé néznek. Karjaid kissé hajlítsd be, majd emeld fel őket annyira, hogy a felkarod kicsit magasabban legyenek, mint a vízszint. Közben a tenyered úgy forgasd, hogy a kisujjaid magasabban legyenek, mint a többi ujjad, tenyereid a padló felé nézzenek.
Váltott karú bicepsz:
Állj egyenesen, kis terpeszben. Tenyereid előre néznek, bennük a súlyzókkal. Egyik kezed emeld fel, a súlyt közelítve a válladhoz, miközben a felkarod lehetőleg ne mozduljon a tested mellől. A másik kezed közben nem dolgozik, ezt csak akkor indítsd el, mikor a gyakorlatot végző kezed indul lefelé. A két kéz középen, vízszintesen egymás mellett találkoznak. Ne legyen holtidő, vagyis a két súlyzó folyamatosan dolgozzon.
Egykaros tricepsz nyújtás fekve:
Feküdj a padlóra, egyik kezedben súllyal. Emeld fel a súlyzós kezed úgy, ahogy azt a tárogatásnál tetted. A másik a tested mellett, a padlón legyen. A felkarod marad fixen, csak az alkarod mozog. Engedd le a súlyt az ellenkező füled irányába. Vigyázz, nehogy meglóduljon, mert megütheted a fejed!! Kezdetben jobb, ha az ellentétes oldali vállad felé ereszted le a súlyt. Innen vissza, teljesen kinyújtásig. Használj szélesebb terpeszt, ha kell az egyensúly miatt. A tested ne forduljon el.
Döntött törzsű evezés+:
Mint látod, itt van egy „+” a gyakorlatban. Végezd úgy, ahogy eddig: előre hajolva, mindkét kézzel egyszerre, a súlyok a tested mögé, hátrafelé néznek. De! Mikor a felső holtpontból lefelé engeded a súlyzót, fél úton áll meg, de csak egy pillanatra, és húzd ismét fel maximumig! Aztán mehet le a teljes kinyúlásig. Ez egy ismétlésnek felel meg. Vagyis, a kinyújtott karjaid egészen felhúzod, félig le, majd ismét egészen fel, és ez után egészen le. Ez 1 db ismétlés!!
Guggolás zárt lábakkal:
Zárt, vagy csak nagyon pici távolságú bokákkal végezz guggolásokat, a rúd a vállaidon legyen a tarkódnál keresztben.
Fenék formáló:
Áll négykézláb. Egyik lábad emeld fel, de a lábszáradat ne nyújtsd ki. Addig emeld, amíg a combod a vízszintestől magasabbra nem kerül. Az ismétlésszám természetesen egy lábra vonatkozik, akárcsak az egykezes gyakorlatoknál. Legjobb, ha váltott lábakkal végzed, mert így nem pihen túl sokat egyik lábad sem.
A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.
Hát akkor…jó munkát!
A felülést elfelejtettem....Az utolsó gyakorlatod legyen 4*10-es szériával. Ha gondolod, fokozatosan növeld a terhelést a következőképpen.
Az első sorozat első 5 ismétlését próbáld meg tarkóra tette kézzel végezni. Annyira ülj fel, amennyire csak tudsz, nem baj, ha nem megy végig. A következő ötöt a melleiden keresztbe tett kézzel végezd.
A második sorozat első 5 ismétlését a füleidre tett kézzel végezd, a második ötöt a melleiden keresztbe tett kézzel.
A harmadik sorozat első 5 ismétlést a halántékodhoz nyomott tenyérrel végezd, a második ötöt a mellkasodon keresztbe tett kezekkel. A negyedig sorozatot végig keresztbe tett kezekkel.
Pille könnyű kis gyakorlat.
Megjegyzés küldése