Második felvonás - Kilencedik edzés - 2011 március 29 - Kedd

5*8 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlatok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x8 - Megjegyzés: ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x8 - Megjegyzés: ment.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x8 - Megjegyzés: ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x8. Megjegyzés: ennél éreztem a terhelést, de megcsináltam.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.

7. Felülés. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam, és ma volt az első nap, amikor a hasizmaimon éreztem a terhelést, és nem a hátizmaimon.

51 perc, 288 kcal.

Második felvonás - Nyolcadik edzés - 2011 március 27 - Vasárnap

5*8 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlatok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x8 - Megjegyzés: ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x8 - Megjegyzés: ezt kihagytam, nem mertem még elvégezni.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x8 - Megjegyzés: ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x8. Megjegyzés: ezt kihagytam, nem mertem még elvégezni.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.

7. Felülés. 5x8. - ezt kihagytam, nem mertem még elvégezni.

27 perc.

Ma  voltam futni. 1 kört tettem meg 3 perc alatt, kemény a pálya, de nagyon tetszik. Egyelőre kezdésnek marad mára az egy kör, aztán idővel emelek.

Második felvonás - Hetedik edzés - 2011 március 24 - Csütörtök

4*15 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlatok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x15 - Megjegyzés: ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x15 - Megjegyzés: ment.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x15 - Megjegyzés: ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x15. Megjegyzés:ma elég nehezen  ment, fájt a hátam.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x15. - Megjegyzés: ment.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.

7. Felülés. 4x15. - Ebből ma egyet sem csináltam. Ez már sok lett volna.

53 perc, 282 kalória.

Már edzés előtt fájt a hátam, bemelegítéskor éles fájdalmat éreztem a jobb vállamban, ami aztán az edzés kezdésekor megszünt. Szerintem egy rossz mozdulat volt. A hátfájás miatt gondolkodtam azon, hogy elnapoljam-e az edzést, de aztán mégis melkezdtem. Elég jól ment, de a felülést nem csináltam meg, az már sok lett volna és veszélyes. Szellemileg megviselt ez a nehéz döntés, szerintem ez is kihatott ma rám. Most már, hogy tudtunk beszélni, kicsit jobban vagyok és már közelebb állok a döntéshez. Még alszom rá párat és jobban leszek.

Második felvonás - Hatodik edzés - 2011 március 22 - Kedd

4*15 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x15 - Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x15 - Megjegyzés:  ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x15 - Megjegyzés:  ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x15. Megjegyzés: nem mondom, hogy könnyen ment, de megcsináltam.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x15. - Megjegyzés: ment.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.
7. Felülés. 4x16. - Ebből ma 2x10 -et csináltam tarkóra tett kézzel + 4x10-et csináltam, kezem a vállamon ketesztbe. Nehéz volt, nagyobb pihenőket hagytam a gyakorlatok között, de megcsináltam.

60 perc alatt, elégetett kalória 296.

Második felvonás - Ötödik edzés - 2011 március 20 - Vasárnap

4*12 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x12 - Megjegyzés: könnyen ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x12 - Megjegyzés: könnyen ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x12. Megjegyzés: könnyen ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x12. - Megjegyzés:  könnyen ment.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.
7. Felülés. 4x12. - Ebből ma 1x12 + 4x9-et csináltam, kezem a vállamon ketesztbe. Nehéz volt, nagyobb pihenőket hagytam a gyakorlatok között, de megcsináltam.

Előtte volt egy 20 perces táncos bemelegítő, ez volt 52 perc, és elégettem 379 kalóriát.

Második felvonás - Negyedik edzés - 2011 március 18 - Péntek

4*12 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlataok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x12 - Megjegyzés: ez ma már nem ment annyira könnyen, mert a gyakorlatok elvégzése közben fájdalmat éreztem a bal vállamban, de megcsináltam.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma már nem ment annyira könnyen, mert a gyakorlatok elvégzése közben fájdalmat éreztem a bal vállamban, de megcsináltam.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x12. Megjegyzés: na ez még mindig kicsit cseles dolog. Megcsináltam, de fájt a bal vállam.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x12. - Megjegyzés: ez ma már könnyen ment.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést

7. Felülés. 4x12. - Ebből ma 5x9-et csináltam, kezem a vállamon ketesztbe. Nehéz volt, nagyobb pihenőket hagytam a gyakorlatok között, mert másképp nem tudtam volna megcsinálni.

50 perc alatt végeztem el, elégetett kalória 265.

Második felvonás - Harmadik edzés - 2011 március 16 - Szerda

4*12 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlataok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x12 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma már nem ment annyira  könnyen de megcsináltam.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x12. Megjegyzés: na ez még mindig kicsit cseles dolog. Itt vigyáznom kell a műveletre. Megcsináltam, de figyelnem kell a könyökömre, és nem mondom, hogy könnyen ment.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x12. - Megjegyzés: ez ma már nem volt gyerekjáték, mert odafigyeltem és betartottam az idöket, megtartottam a súlyt, ezért éreztem a hatást.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de azért becsületesen éreztem a terhelést

7. Felülés. 4x12 - Megjegyzés: 2x12 + 2x12 volt ma. Mivel nekem most ez a legnehezebb gyakorlat, gondoltam ezt csinálom meg elsőnek, hogy ne legyek fáradt. Így is csak felét tudtam megcsinálni, vagyis 2x12-őt, aztán elvégeztem a többi gyakorlatot és a végén még csináltam 2x12-őt. 

Összefoglalva: ez volt életem legnehezebb edzése, majdnem abbahagytam, de aztán erőt vettem magamon és megcsináltam. Most már érzem a terhelést. Bevallom a második felvonás első edzését eléggé elfuseráltam, erre most jöttem rá. Most, hogy betartottam mindent, ez már nem gyerekjáték. 42 perc alatt csináltam meg és 221 kalóriát égettem el. Kegyetlen volt. Most ennyi marad, nem emelünk.

Második felvonás - Második edzés - 2011 március 14 - Hétfő

4*10 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlataok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x10 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x10 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x10 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x10. Megjegyzés: na ez kicsit cseles dolog. Itt vigyáznom kell a műveletre. Megcsináltam, de figyelnem kell a könyökömre.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x10. - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x10. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de azért érzem

7. Felülés. 4x10 - Megjegyzés: 2x10 + 1x6 volt ma.  Nem mondom, hogy ez könnyen ment,és érdekes, hogy a hátam fájt, ezért nem tudtam befejezni.

31 perc volt

Összességében: azért étreztem a terhelést. A multkor vagy pihent voltam, vagy elfusiztam, nem tudom hogyan végezhettem 19 perc alatt, de szerintem nem tartottam be a pihenőket. Mára már azért éreztem a terhelést, mert nem ment annyira könnyen, meg emeltél is az adagon. 

Holnap pihenek, remélem holnapután már jobban fog menni. Igaz, ma nagy volt a stressz délelőtt, de szerencsére volt 1 óra hegyre fel, hegyről le és levegőzés a gyönyörű időben.

Második felvonás - Első edzés - 2011 március 12

4*8 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlataok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x8 - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x8 - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x8 - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x8. Megjegyzés: na ez kicsit cseles dolog. Itt vigyáznom kell a műveletre. Megcsináltam, csak mindig beleütköztem a cofimba.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x8. - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de azért érzem

7. Felülés.4x8 - Megjegyzés: 3x8 + 1x4 volt ma, de ma van egy kis mentségem, már az is nagy dolog, hogy megcsináltam az edzést,máskor símán lemondtam volna. Nem mondom, hogy ez könnyen ment, szerintem holnap érezni fogom a hasizmaimat, de megcsináltam.

18 perc, 92 kalória.

Köszönet az edzőmnek!

Kedves kkk!

Köszönöm, hogy segítettél elkezdeni a mozgást és egyengetted az utamat a cél felé. Köszönöm, hogy összeírtad a gyakorlatokat, összeállítottad az edzésterveket. Nélküled nem jutottam volna el ide, ahol most vagyok. 

Érzem, hogy ismét vannak izmaim, van erőm, és pattanok, mint a gumilabda. Mozt már a második felvonás következik és nagyon örülök, hogy sikerült az elsőt véghez vinnem.

Hálás köszönet!

Bicepsz állva

Vállszélességű terpeszben egyenesen állsz, a súlyzót vállszélességben fogod, előre néző tenyérrel, karok kinyújtva, a súlyzórúd a combod felső részéhez ér

Emeled a súlyt a bicepsz erejével, félkörívben, majdnem az álladig, úgy, hogy a könyököd az oldalad mellett marad

A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a comb felső részéhez

Döntött törzsű fűrészelés

Hajoljon előre, egyik karját és egyik térdét egy padra támasztva. Nyúljon le másik karjával, és a padlón fekvő egykezes súlyzót ragadja meg.

Emelje a súlyzót válla magasságáig vagy még feljebb, hátizmait használva. Lassan eressze vissza a súlyzót, hadd nyúljon ki jól a hátizom, és ismételjen.

Tricepsznyújtás állva

Álljon egyenesen, nagyon kis terpeszben. 

Tartson egy egykezes súlyzót kinyújtott kézzel a feje fölött a tenyerével a tárcsákon. 

Félkörívben engedje hátra a súlyzót addig, míg az alkarja a bicepszét nem érinti, közben a könyökét tartsa minél közelebb a fejéhez. 

Ugyanezen az íven emelje vissza a súlyt a kiinduló pozícióba.

Tizenhatodik edzés - 2011 március 10 - Csütörtök

Elvégzett gyakorlatok:

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 15 db + Váll oldalra - 15 db + Váll madár - 15 db) - Megjegyzés: ment, de az utolsó sor madárnál már éreztem a fáradtságot.

2. Vállvonogatás - 3x15 db - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű evezés - 3x15 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Két kezes fűrészelés - 3x15 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Guggolás - 3x15 - Megjegyzés: ebből csak 1x10 + 1x11-et tudtam csinálni, többet nem mertem a fájdalom miatt.

6. Zárt lábas guggolás - 3x15 - Megjegyzés: megcsináltam, de rögtön utána éreztem egy éles fájdalmat a jobb lábam hátsó részén, lefele.

7. Törzsfordítás - 4x25 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam. Az edzés során volt egy kb. 10 perces pihenő, a lábfájdalom miatt, sajnos.

Edzés időtartama 25 perc, elégetett kalória 134.

Tizenötödik edzés - 2011 március 8 - Kedd

Elvégzett gyakorlatok:

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: ment, de az utolsó sor madárnál már éreztem a fáradtságot.

2. Vállvonogatás - 3x12 db - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű evezés - 3x12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Két kezes fűrészelés - 3x12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Guggolás - 3x10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Zárt lábas guggolás - 3x12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Törzsfordítás - 4x25 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam gond nélkül.

Edzés időtartama 20 perc, elégetett kalória 109. Emelhetünk.

Tizennegyedik edzés - 2011 március 6 - Vasárnap

Elvégzett gyakorlatok:

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: ment.

2. Vállvonogatás - 3x12 db - Megjegyzés: ment.

3. Döntött törzsű evezés - 3x12 - Megjegyzés: ment.

4. Két kezes fűrészelés - 3x12 - Megjegyzés: ment.

5. Guggolás - 3x10 - Megjegyzés: ment.

6. Zárt lábas guggolás - 3x12 - Megjegyzés: ment.

7. Törzsfordítás - 4x25 - Megjegyzés: Maradjon ennyi.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam gond nélkül, el is fáradtam, de  emelhetünk.

Edzés időtartama 19 perc, elégetett kalória 102. Rájöttem, hogy eddig nem a megfelelő fokozatra volt állítva az órám és rosszúl mérte az elégetett kalóriát, de ez nem lényeges, hisz nem zsírégetés.

Tizenharmadik edzés - 2011 március 4 - Péntek

Elvégzett gyakorlatok:

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: ment.

2. Vállvonogatás - 3x12 db - Megjegyzés: ment.

3. Döntött törzsű evezés - 3x12 - Megjegyzés: ment.

4. Két kezes fűrészelés - 3x12 - Megjegyzés: ment.

5. Guggolás - 3x10 - Megjegyzés: ment.

6. Zárt lábas guggolás - 3x12 - Megjegyzés: ment.

7. Törzsfordítás - 4x25 - Megjegyzés: Maradjon ennyi.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam gond nélkül, de még ne emeljünk. Két napja hőemelkedésem van, igaz, hogy csak 37,5 de akkor is, elég megerőltető a szervezetnek a betegséggel is küzdeni és edzeni is. Tehát maradjon ennyi, majd jövő héten emelünk.

Edzés időtartama 18 perc, elégetett kalória 51.

Tizenkettedik edzés - 2011 március 1 - Kedd

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: ment.

2. Vállvonogatás - 3x12 db - Megjegyzés: ment.

3. Döntött törzsű evezés - 3x12 - Megjegyzés: ment.

4. Két kezes fűrészelés - 3x12 - Megjegyzés: ment.

5. Guggolás - 3x10 - Megjegyzés: ment.

6. Zárt lábas guggolás - 3x12 - Megjegyzés: ment.

7. Törzsfordítás - 4x25 - Megjegyzés: Maradjon ennyi.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam gond nélkül, de még ne emeljünk.  Utána még megcsináltam ezt a Kardiót, ami 38 perc.

Edzés időtartama 17 perc, elégetett kalória 51.