5. Negyedik Edzés - 2011 Július 28

1. Fekve nyomás 4*10/4/30 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/30 rúddal. - Ma könnyebben ment, de az utolsó sorozat nehezen.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
6. Guggolás 4*10/4/30 rúddal - Ebből 2x10-et tudtam csinálni, mert ma is ropogott a térdem és féltem, mert fájt.
7. Felülés 4*10/1/30 - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/30 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 28 perc edzés.

5. Harmadik edzés - 2011 Július 25 - Hétfő

1. Fekve nyomás 4*10/4/15 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/15 rúddal. - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/15 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/15 rúddal - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/15 rúddal - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
6. Guggolás 4*10/4/15 rúddal - Ebből 2x10-et tudtam csinálni, mert ropogott a térdem és féltem.
7. Felülés 4*10/1/15 - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 25 perc edzés. Ma is nehezen ment és nagyon elfáradtam.

5. Második edzés - 2011 Július 23 - Szombat

1. Fekve nyomás 4*10/4/15 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/15 rúddal. - Nehezen ment és elfáradtam.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/15 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
6. Guggolás 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
7. Felülés 4*10/1/15 - Nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 12perc bemelegítés, 24 perc edzés. Úgy kezdtem neki, hogy a keddi izomlázat még éreztem. Nehezen ment és nagyon elfáradtam.

5. 2011 Július 19 - Kedd

1. Fekve nyomás 4*10/4/30 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/30 rúddal. - Könnyen ment.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
6. Guggolás 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
7. Felülés 4*10/1/15 - Könnyen ment.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 32 perc edzés. Könnyen ment.

Negyedik felvonás - Tizennyolcadik edzés - 2011 július 1 - Szombat

1. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 5*10/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 5*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 5*10/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás 5 *10/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 5*10/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 5*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam gond nélkül.
8 perc bemelegítés és 40 perc edzés.