Harmadik felvonás - Negyedik edzés - 2011 április 21 - Csütörtök

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

2. Oldal emelés ülve 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

3. Váltott karú bicepsz állva 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

5. Döntött törzsű evezés 4*12+ - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

6. Guggolás zárt lábakkal 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

7. Fenék formáló 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Ez a kedvenc gyakorlatom.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

Összefoglaló: érzem a combizmaimat, a karizmaimat is, de jó volt, könnyen ment.
54 perc volt + 10 perc bemelegítés.

Harmadik felvonás - Harmadik edzés - 2011 április 19 - Kedd

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

2. Oldal emelés ülve 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

3. Váltott karú bicepsz állva 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

5. Döntött törzsű evezés 4*10+ - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

6. Guggolás zárt lábakkal 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

7. Fenék formáló 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Ez a kedvenc gyakorlatom.

8. Felülés 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

Összefoglaló: érzem a combizmaimat, a karizmaimat is, de jó volt, talán ez volt a legkönnyebb edzésem. 49 perc volt.

Harmadik felvonás - Második edzés - 2011 április 15 - Péntek

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam, de nem mondom, hogy gond nélkül. Nagyon nehéz volt, az izomláz miatt.

2. Oldal emelés ülve 4*10 - Megjegyzés: nehéz volt.

3. Váltott karú bicepsz állva 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

5. Döntött törzsű evezés 4*10+ - Megjegyzés: nehéz volt.

6. Guggolás zárt lábakkal 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Már megszoktam.

7. Fenék formáló 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Ez a kedvenc gyakorlatom.

8. Felülés 4*10 - Megjegyzés: ment, megcsináltam mind, de nehéz volt.

Összefoglaló: érzem a combizmaimat, a karizmaimat is, még tart az izomláz, nem volt könnyű. 45 perc volt. 
Két órábal később írtam: azért érzem az edzés eredményét. Ilyen izomlázam még nem volt, amióta edzem. Felsőtestben érzem. Nem tudom holnap milyen lesz, de ha már ma is érzem, akkor holnap tuti még jobban fogom. 

Harmadik felvonás - Első edzés - 2011 április 13 - Szerda

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

2. Oldal emelés ülve 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

3. Váltott karú bicepsz állva 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

5. Döntött törzsű evezés 4*8+ - Megjegyzés: mgcsináltam, de itt éreztem a terhelést.

6. Guggolás zárt lábakkal 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Már megszoktam.

7. Fenék formáló 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Ez a kedvenc gyakorlatom.

8. Felülés 4*10 - Megjegyzés: ment, megcsináltam mind, gond nélkül. Már beleszoktam.

Összefoglaló: érzem a combizmaimat, de másképp nincs gond. 42 perc volt. 

Fenék formáló

Áll négykézláb. Egyik lábad emeld fel, de a lábszáradat ne nyújtsd ki. Addig emeld, amíg a combod a vízszintestől magasabbra nem kerül. Az ismétlésszám természetesen egy lábra vonatkozik, akárcsak az egykezes gyakorlatoknál. Legjobb, ha váltott lábakkal végzed, mert így nem pihen túl sokat egyik lábad sem.

Guggolás zárt lábakkal

Zárt, vagy csak nagyon pici távolságú bokákkal végezz guggolásokat, a rúd a vállaidon legyen a tarkódnál keresztben.

Döntött törzsű evezés+

Mint látod, itt van egy „+” a gyakorlatban. Végezd úgy, ahogy eddig: előre hajolva, mindkét kézzel egyszerre, a súlyok a tested mögé, hátrafelé néznek. De! Mikor a felső holtpontból lefelé engeded a súlyzót, fél úton áll meg, de csak egy pillanatra, és húzd ismét fel maximumig! Aztán mehet le a teljes kinyúlásig. Ez egy ismétlésnek felel meg. Vagyis, a kinyújtott karjaid egészen felhúzod, félig le, majd ismét egészen fel, és ez után egészen le. Ez 1 db ismétlés!!

Egykaros tricepsz nyújtás fekve

Feküdj a padlóra, egyik kezedben súllyal. Emeld fel a súlyzós kezed úgy, ahogy azt a tárogatásnál tetted. A másik a tested mellett, a padlón legyen. A felkarod marad fixen, csak az alkarod mozog. Engedd le a súlyt az ellenkező füled irányába. Vigyázz, nehogy meglóduljon, mert megütheted a fejed!! Kezdetben jobb, ha az ellentétes oldali vállad felé ereszted le a súlyt. Innen vissza, teljesen kinyújtásig. Használj szélesebb terpeszt, ha kell az egyensúly miatt. A tested ne forduljon el.

Váltott karú bicepsz

Állj egyenesen, kis terpeszben. Tenyereid előre néznek, bennük a súlyzókkal. Egyik kezed emeld fel, a súlyt közelítve a válladhoz, miközben a felkarod lehetőleg ne mozduljon a tested mellől. A másik kezed közben nem dolgozik, ezt csak akkor indítsd el, mikor a gyakorlatot végző kezed indul lefelé. A két kéz középen, vízszintesen egymás mellett találkoznak. Ne legyen holtidő, vagyis a két súlyzó folyamatosan dolgozzon.

Tárogatás

Feküdj hanyatt a földön (ha keskeny padod nincs), a kezeidben a súlyzókkal. A karjaid nyújtsd ki merőlegesen a padlóra, a tenye reid egymással szembe néznek. A könyökeidet enyhén behajlítva engedd a súlyokat a padló felé, a karjaid szétnyílnak. Ne engedd a földig a súlyokat, előtte egy pillanatra áll meg, majd indítsd felfelé őket. A karjaid végig kissé behajlítva legyenek. Ha eleinte nem fogod tudni egészen vízszintesig engedni a súlyzókat, nem baj, ameddig tudod engedd le, aztán vissza.

Oldal emelés ülve

Ülj egy székre, aminek nincs karfája. Karjaid a tested mellett lógnak, a tenyereid egymás felé néznek. Karjaid kissé hajlítsd be, majd emeld fel őket annyira, hogy a felkarod kicsit magasabban legyenek, mint a vízszint. Közben a tenyered úgy forgasd, hogy a kisujjaid magasabban legyenek, mint a többi ujjad, tenyereid a padló felé nézzenek.

Második felvonás - Tizenkettedik edzés - 2011 április 6 - Szerda

5*15 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x15- Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x15 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x15 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x15. Megjegyzés: ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
7. Felülés. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam, de csak másnap, 1x12 + 4x9-et.

Második felvonás - Tizenegyedik edzés - 2011 április 3 - Vasárnap

Kedves KKK, mire te felébredtél, én már az 5x12-es edzést megcsináltam, tehát a mai gázsid 0 :)
5*12 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x12 - Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x12 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x12 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x12. Megjegyzés: ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. 
7. Felülés. 5x12. - Megjegyzés: megcsináltam, és ma is a hasizmaimon éreztem a terhelést, és nem a hátizmaimon.

Második felvonás - Tizedik edzés - 2011 április 1 - Péntek

5*10 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x10 - Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x10 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x10 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x10. Megjegyzés: ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x10. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x10. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.
7. Felülés. 5x10. - Megjegyzés: megcsináltam, és ma is a hasizmaimon éreztem a terhelést, és nem a hátizmaimon.

55 perc, 286 kcal.