Negyedik felvonás - Tizenhetedik edzés - 2011 június 30 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Vállból nyomás állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Madár 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Egykaros bicepsz állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykaros bicepsz ülve 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Koncentrált bicepsz ülve 5*10/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

7 perc bemelegítés, 36 perc volt az edzés.

Negyedik felvonás - Tizenhatodik edzés - 2011 június 22 - Szerda

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 5*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 5*10/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 5*10/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 5*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 5*10/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

4 perc bemelegítes, 42 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenötödik edzés - 2011 június 20 - Hétfő

1. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*12/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*12/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 4*12/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás 4 *12/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 4*12/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 4*12/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
4 perc bemelegítés és 42 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizennegyedik edzés - 2011 június 16 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Vállból nyomás állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Madár 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Egykaros bicepsz állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykaros bicepsz ülve 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Koncentrált bicepsz ülve 4*12/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

4 perc bemelegítés, 35 perc volt az edzés. Elégetett kalória 215.

Negyedik felvonás - Tizenharmadik edzés - 2011 június 14 - Kedd

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 4*12/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 4*12/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 4*12/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 4*12/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 4*12/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

5 perc bemelegítes, 45 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenkettedik edzés - 2011 június 10 - Péntek

1. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 5*8/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 5*8/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 5*8/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás5 *8/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 5*8/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 5*8/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
7 perc bemelegítés és 38 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenegyedik edzés - 2011 június 8 - Szerda

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

2. Vállból nyomás állva 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

3. Madár 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.

4. Egykaros bicepsz állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

5. Egykaros bicepsz ülve 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

6. Koncentrált bicepsz ülve 5*8/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: ez ment gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: nehéz volt.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: nehéz volt.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

7 perc bemelegítés, 35 perc volt az edzés. Elégetett kalória 215.

Negyedik felvonás - Tizedik edzés - 2011 június 6 - Hétfő

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 5*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 5*8/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 5*8/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 4*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 5*8/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

elfelejtettem a  bemelegítőt , 40 perc edzés

Negyedik felvonás - Kilencedik edzés - 2011 június 4 - Szombat

1. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*10/2 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

4. Guggolás 4*10/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

5. Lábnyújtás 4*10/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

6. Combfeszítés 4*10/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 4*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
7 perc bemelegítés és 43 perc edzés.

Negyedik felvonás - Nyolcadik edzés - 2011 június 2 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.
1. Előre emelés állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
2. Vállból nyomás állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
3. Madár 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
4. Egykaros bicepsz állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
5. Egykaros bicepsz ülve 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
6. Koncentrált bicepsz ülve 4*10/1 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés:nehéz volt.
8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: nehéz volt.
A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.
A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 
A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.
4 perc bemelegítés Tatarek Rezső váll és törzs, 39 perc volt az edzés. Elégetett kalória 221.