4*15 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x15 - Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x15 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x15 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x15. Megjegyzés: nem mondom, hogy könnyen ment, de megcsináltam.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x15. - Megjegyzés: ment.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.
7. Felülés. 4x16. - Ebből ma 2x10 -et csináltam tarkóra tett kézzel + 4x10-et csináltam, kezem a vállamon ketesztbe. Nehéz volt, nagyobb pihenőket hagytam a gyakorlatok között, de megcsináltam.
60 perc alatt, elégetett kalória 296.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x15 - Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x15 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x15 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x15. Megjegyzés: nem mondom, hogy könnyen ment, de megcsináltam.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x15. - Megjegyzés: ment.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.
7. Felülés. 4x16. - Ebből ma 2x10 -et csináltam tarkóra tett kézzel + 4x10-et csináltam, kezem a vállamon ketesztbe. Nehéz volt, nagyobb pihenőket hagytam a gyakorlatok között, de megcsináltam.
60 perc alatt, elégetett kalória 296.
2 megjegyzés:
Tovább kellene lépnünk, ehhez azonban a súlyt kellene növelnünk, mivel ezzel már hatékonyan nem igazán lehet edzeni, ezért bevezetünk egy plusz szériát, az ötöst. Kezdésnek a szokásos 8 ismétlés ötször. Ha lehet, minél előbb szerezz be 2db 2 kg-os egykezes rudat, mert az 5*15-ös széria már súrolja a hatékonyság határát, könnyen át lehet esni a túledzettség oldalára, ami káros.
Marad minden így, a következő edzésedet ezzel végezd el.
A hasizomnál próbálgasd a határaidat. Ha nem megy az 5*8 nem baj, ezt az negyvenet akkor hatszorra végezd el, de lehetőség szerint legyen meg.
Sok sikert.
A hasizomból ma 6x10-et csináltam.
Megjegyzés küldése