Tizenegyedik edzés - 2011 február 27 - Vasárnap

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: eléggé megerőltető volt.

2. Vállvonogatás - 3x12 db - Megjegyzés: eléggé megerőltető volt.

3. Döntött törzsű evezés - 3x12 - Megjegyzés: eléggé megerőltető volt.

4. Két kezes fűrészelés - 3x12 -Megjegyzés: eléggé megerőltető volt.

5. Guggolás - 3x10 - Megjegyzés: eléggé megerőltető volt. 1x10 - et, és 1x4-et tudtam belőle csinálni, mert éreztem, hogy a jobb combizmom fáj (mintha szakadna).

6. Zárt lábas guggolás - 3x12 - Megjegyzés: eléggé megerőltető volt.

7. Törzsfordítás - 4x25 - Megjegyzés: Maradjon ennyi.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam de csak alig. Félbe akartam hagyni, de aztán eszembe jutott Kovács Ági, az úszó, aki azt mondta, hogy ő minden reggel azzal kelt fel, hogy ő nem csinálja tovább. Így erőt vettem magamon és megcsináltam. Tegnap volt egy 25 perces kardió, aminek azért érzem a hatását. Holnap kötelező módon pihenő nap lesz, és lehet, hogy kedden is (kényszerpihenő) de ezt még meglátjuk.

Edzés időtartama 26 perc, elégetett kalória 75. Bevallom nem tartottam be pontosan a pihenőt, mert nem lehetett.

Tizenegyedik edzés - 2011 február 25 - Péntek

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 15 db + Váll oldalra - 15 db + Váll madár - 15 db) - Megjegyzés: Az utolsóknál már éreztem a fáradtságot.

2. Vállvonogatás - 3x10 db - Megjegyzés: ment.

3. Döntött törzsű evezés - 3x10 - Megjegyzés: Nem volt gond.

4. Két kezes fűrészelés - 3x10 -Megjegyzés: Nem volt gond.

5. Guggolás - 3x10 - Megjegyzés: Az utolsóknál már éreztem a fáradtságot.

6. Zárt lábas guggolás - 3x10 - Megjegyzés: itt 3x13-at kellett volna csinálni, de nem voltam figyelmes és csak 3x10 lett. Az utolsóknál már éreztem a fáradtságot.

7. Törzsfordítás - 3x35 - Megjegyzés: Könnyen ment.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam gond nélkül.

Edzés időtartama 18 perc, elégetett kalória 51.

Tizedik edzés - 2011 február 23 - Szerda

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: eléggé ment.

2. Vállvonogatás - 2x15 db - Megjegyzés: ment.

3. Döntött törzsű evezés - 2x15 - Megjegyzés: Nem volt gond.

4. Két kezes fűrészelés - 2x15 -Megjegyzés: Nem volt gond.

5. Guggolás - 2x15 - Megjegyzés: Nem volt gond.

6. Zárt lábas guggolás - 3x10 - Megjegyzés: Nem volt gond.

7. Törzsfordítás - 3x35 - Megjegyzés: Maradjon ennyi.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam gond nélkül.

Edzés időtartama 19 perc, elégetett kalória 55.

Kilencedik edzés - 2011 február 20 - Vasárnap

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: eléggé elfáradtam, maradjon ennyi.

2. Vállvonogatás - 2x15 db - Megjegyzés: Az utolsó vonogatásnál éreztem az izmaimat.

3. Döntött törzsű evezés - 2x15 - Megjegyzés: Az utolsó emeléseknél éreztem a súlyt, nem ment nehezen, de marad ennyi.

4. Két kezes fűrészelés - 2x15 -Megjegyzés: Az utolsó emeléseknél éreztem a súlyt, nem ment nehezen, maradjon ennyi

5. Guggolás - 2x15 - Megjegyzés: Nem volt gond.

6. Zárt lábas guggolás - 3x10 - Megjegyzés: Nem volt gond.

7. Törzsfordítás - 3x35 - Megjegyzés: Maradjon ennyi.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam gond nélkül. Egyelőre maradjuk ennyinél. Tegnaptól kezdődően, pihenő napokon ezt fogom végezni - Kardió edzés

Edzés időtartama 20 perc, elégetett kalória 58.

Nyolcadik edzés - 2011 február 18 - Péntek

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: eléggé elfáradtam, maradjon ennyi.

2. Vállvonogatás - 2x15 db - Megjegyzés: Az utolsó vonogatásnál éreztem az izmaimat.

3. Döntött törzsű evezés - 2x15 - Megjegyzés: Az utolsó emeléseknél éreztem a súlyt, nem ment nehezen, de marad ennyi.

4. Két kezes fűrészelés - 2x15 -Megjegyzés: Az utolsó emeléseknél éreztem a súlyt, nem ment nehezen, maradjon ennyi

5. Guggolás - 2x15 - Megjegyzés: Ez nem ment valami könnyen.

6. Zárt lábas guggolás - 3x10 - Megjegyzés: Nem figyeltem eléggé és 2x15-öt csináltam, de elég ennyi.

7. Törzsfordítás - 3x35 - Megjegyzés: Maradjon ennyi.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: érzem, hogy megvolt az edzés. Ma elég nehezen ment, nem tudom miért. Egyelőre maradjuk ennyinél.

Edzés időtartama 20 perc, elégetett kalória 56.

Hetedik edzés - 2011 február 16 - Szerda

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 12 db + Váll oldalra - 12 db + Váll madár - 12 db) - Megjegyzés: könnyen ment, de maradjon ennyi.

2. Vállvonogatás - 2x15 db - Megjegyzés: Az utolsó vonogatásnál éreztem az izmaimat.

3. Döntött törzsű evezés - 2x15 - Megjegyzés: Az utolsó emeléseknél éreztem a súlyt, nem ment nehezen, de marad ennyi.

4. Két kezes fűrészelés - 2x15 -Megjegyzés: Az utolsó emeléseknél éreztem a súlyt, nem ment nehezen, maradjon ennyi

5. Guggolás - 2x12 - Megjegyzés: Ez elég könnyen ment, ezt lehet még emelni.

6. Zárt lábas guggolás - 3x10 - Megjegyzés: Könnyen ment, de elég ennyi.


7. Törzsfordítás - 4x25 - Megjegyzés: Elég könnyen megy, de már nagyon unom.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: érzem, hogy megvolt az edzés. Egyelőre maradjuk ennyinél..

Edzés időtartama 22 perc, elégetett kalória 62.

Hatodik edzés - 2011 február 14 - Hétfő

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok  - x2  (Váll előre - 10 db + Váll oldalra - 10 db + Váll madár - 10 db) -  Megjegyzés: könnyen ment.

2. Vállvonogatás -  2x13 db - Megjegyzés: Könnyen ment.

3. Döntött törzsű evezés - 2x12 - Megjegyzés: Az utolsó emeléseknél éreztem a súlyt, de nem ment nehezen.

4. Két kezes fűrészelés - 2x12 -Megjegyzés: Az utolsó emeléseknél éreztem a súlyt, de nem ment nehezen.

5. Guggolás - 2x10 - Megjegyzés: Ez elég könnyen ment.

6. Zárt lábas guggolás - 2x15 - Megjegyzés: Könnyen ment.

7. Törzsfordítás - 3x30  - Megjegyzés: Elég könnyen megy.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: alig érzem, hogy megvolt az edzés. Annak ellenére, hogy növelted az adagot és csökkentetted a pihenő időt, nem volt nehéz.

Edzés időtartama 18 perc, elégetett kalória 51.

Ötödik edzés - 2011 február 11 - Péntek

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok

• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval előre - 8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval oldalra - 8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval madár - 8 db

Ezt a sorozatot 2x végeztem.
________________________________________________
Megjegyzés: az utolsó gyakorlatoknál már éreztem a fáradtságot, de lehet 10-re emelni

2. Vállvonogatás

• Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva. 2x10 db

_________________________________________________
Megjegyzés: Könnyen ment, lehet emelni.

3. Döntött törzsű evezés - 2x10
_________________________________________________
Megjegyzés: Mire észbe kaptam, 10-et már megcsináltam, és nem volt nehéz. Mehet a 10.

4. Két kezes fűrészelés - 2x10
_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből is 10-et csináltam, elég könnyen.

5. Guggolás - 2x8
_________________________________________________
Megjegyzés: Ez elég könnyen ment, lehet emelni 10-re.

6. Zárt lábas guggolás - 2x10
_________________________________________________
Megjegyzés: Könnyen ment.

7. Törzsfordítás - 2x30
_________________________________________________
Megjegyzés: Elég könnyen megy. Ebből lehet többet is.

Összefoglalva: alig érzem, hogy megvolt az edzés.

Edzés időtartama 25 perc, elégetett kalória 69.

Zárt lábas guggolás

Zárt lábbal, két kezemben 1 - 1 db. 1 kg-os súly, egyenes háttal guggolok egész le.

Negyedik edzés - 2011 Február 9 - Szerda

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok

• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval előre - 8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval oldalra - 8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval madár - 8 db

Ezt a sorozatot 2x végeztem.
________________________________________________
Megjegyzés: ennyi egyelőre elég lesz.

2. Vállvonogatás

• Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva. 2x10 db

_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből ennyi egyelőre elég lesz.

3. Döntött törzsű evezés - 2x8
_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből ennyi egyelőre elég lesz.


4. Két kezes fűrészelés - 2x8
_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből ennyi egyelőre elég lesz.

5. Guggolás - 2x8
_________________________________________________
Megjegyzés: Ez elég lesz egyelőre.

6. Kitörés - 2x5
_________________________________________________
Megjegyzés: Ma megcsináltam mind a 2x5-öt.

7. Törzsfordítás - 2x30
_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből elég lesz most ennyi.

Összefoglalva: érzem a lábizmaimat, vagyis a felső combizmokat.

Edzés időtartama 28 perc, elégetett kalória 76.

Harmadik edzés - 2011 Február 7 - Hétfő

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok

* Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval előre - 8 db
* Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval oldalra - 8 db
* Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval madár - 8 db

Ezt a sorozatot 2x végeztem.
________________________________________________
Megjegyzés: ennyi egyelőre elég lesz.

2. Vállvonogatás

• Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva. 2x10 db

_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből ennyi egyelőre elég lesz.

3. Döntött törzsű evezés - 2x8
_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből ennyi egyelőre elég lesz.

4. Két kezes fűrészelés - 2x8
_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből ennyi egyelőre elég lesz.

5. Guggolás - 2x8
_________________________________________________
Megjegyzés: Ez elég lesz egyelőre.

6. Kitörés - 2x5
_________________________________________________
Megjegyzés: Ma megcsináltam mind a 2x5-öt. Nem volt könnyű, de megcsináltam. Viszont nagyon kell vigyáznom, mert elég megerőltető nekem.

7. Törzsfordítás - 2x30
_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből elég lesz most ennyi.

Összefoglalva: érzem a lábizmaimat, vagyis a felső combizmokat.

Edzés időtartama 28 perc, elégetett kalória 80.

Vállvonogatás

Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva.

Második edzés - 2011 Február 5 - Szombat

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok

• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval előre - 8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval oldalra - 8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval madár - 8 db

Ezt a sorozatot 2x végeztem.
________________________________________________
Megjegyzés: ennyi egyelőre elég lesz.

2. Vállvonogatás

• Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva.  2x10 db

_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből ennyi egyelőre elég lesz.

3. Döntött törzsű evezés  - 2x5
_________________________________________________
Megjegyzés: Ez elég könnyű volt, ebből lehet több is.

4. Két kezes fűrészelés - 2x5
_________________________________________________
Megjegyzés: Ez elég könnyű volt, ebből lehet több is.

5. Guggolás - 2x8
_________________________________________________
Megjegyzés: Ez elég lesz egyelőre.

6. Kitörés - 2x5
_________________________________________________
Megjegyzés: Ma csak 1x5-öt tudtam csinálni, de hétfőn már rendesen megy a 2x5 belőle.

7. Törzsfordítás - 2x30
_________________________________________________
Megjegyzés: Ebből elég lesz most ennyi.

Összefoglalva: érzem a lábizmaimat, vagyis a felső combizmokat. Nem fáj, de érzem, hogy vannak. Nem volt megerőltető az edzés, a kitörés pedig hétfőn már menni fog.

Edzés időtartama 28 perc, elégetett kalória 79.

Kérés-kérdés: szeretnék ma is, és holnap is egy kb 45 perces zsírégető mozgást megcsinálni, ami egyszerű mozgás, pontosabban ide - oda lépegetés a szobában. Lehet?

Két kezes fűrészelés

Fejemet egy támlás szék támlájára rögzítem, két kezemben 1 - 1 1 kg-os súly, karjaim lelógnak, a súlyok testemmel párhuzamosan állnak. Egyszerre emelem a súlyokat csípőm felé, és megtartom, aztán visszaengedem.

Döntött törzsű evezés

Fejemet egy támlás szék támlájára rögzítem, két kezemben 1 - 1 1 kg-os súly, karjaim lelógnak, a súlyok testemre merőlegesen állnak. Egyszerre emelem a súlyokat csípőm felé, és megtartom, aztán visszaengedem.

Első edzés - 2011 Február 4 - Péntek

Elvégzett gyakorlatok

1. Váll gyakorlatok

• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval előre - 5 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval oldalra  - 5 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval madár - 5 db 

 Ezt a sorozatot 2x végeztem.
________________________________________________
Megjegyzés: nem tűnt nehéznek, lehet emelni az adagot.

2. Vállvonogatás

• Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva.  - 8 db
• Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd előre feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva. - 8 db

Ebből 2x 8-8-at végeztem, mert nem tudom már pontosan, hogy 1x8, vagy 2x8.

_________________________________________________

Megjegyzés: Eléggé megmozgatja az izmokat, annak ellenére, hogy első ránézésre nem tűnik nehéznek. Ebből ennyi egyelőre elég.

3. Kombinált hátizom sorozat - ebből egyet sem tudtam csinálni, kérek más gyakorlatot helyette, olyat, amit nem hason fekve kell végezni.

4. Guggolás - 2x5

__________________________________________________

Megjegyzés: ebből jöhet több is. 

5. Kitörés - 2x5

__________________________________________________

Megjegyzés: ebből egyelőre elég ennyi. 

6. Törzsfordítás - 2x20 vagyis 2x20 jobbra + 2x20 balra

__________________________________________________

Megjegyzés: ebből jöhet több is

Összefoglalva: érzem a lábizmaimat, vagyis a felső combizmokat, és a váll izmokat. Nem fáj, de érzem, hogy vannak.

Váll - madár

Váll - emelés oldalról előre

Hátizom gyakorlatsorozat

Hátizom 2

Hátizom 1

Madár gyakorlat

Kisebb terpeszben, egyenes lábbal, egyenes háttal előre dőlök, mindkét kezemben súly. A súlyokat oldalra emelem, egyszerre.

Lábizom - guggolás, magasítva

Sarkam alá pár centis kemény, nem mozgó tárgyat teszek, kis terpeszbe állok, lábfejem kissé kifelé, guggolást végzek, úgy, hogy combom alsó fele vízszintes helyzetbe kerül. Hátam mindvégig egyenes, kezeim tarkómon, vagy nyakam mögé helyezett rudat fogom.

Lábizom - Kirörés - térdhajlítás harántterpeszben

Farizom gyakorlat vállon fekve, csípőemeléssel, egyik láb egyenes

Farizom gyakorlat vállon fekve, csípőemeléssel, egyik láb a másik térden

Farizom gyakorlat vállon fekve, csípőemeléssel

Farizom - négykézláb - egyenes lábbal - oldalra

Farizom - térden és alkaron - hajlított lábbal - hátra

Farizom - négykézláb - hajlított lábbal - oldalra és utána hátra

Farizom - négykézláb - hajlított lábbal - oldalra

Farizom - négykézláb - hajlított lábbal - hátra

Lábizom - guggolás széles terpeszben

Lábizom - guggolás kis terpeszben

Meghatározások - Emberi test

Bicepsz

A felső végtagon található kétfejű karizom, Egy kéthasú izom, amely két külön fejjel ered, és a könyökizület közelében közös tapadási pontban rögzül.

Kép forrás: Wikipédia

Tricepsz
Az ember felső végtagjában található háromfejű karizom.

Kép forrás: Wikipédia