Negyedik felvonás - Második edzés - 2011 május 18 - Szerda

1. Előre emelés állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

2. Vállból nyomás állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

3. Madár 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, írtó nehéz.

4. Egykaros bicepsz állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

5. Egykaros bicepsz ülve 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

6. Koncentrált bicepsz ülve 4*8/1 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. Ma már elértem a lábujjamat.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. Ma végigcsináltam tarkóra tett kézzel az egészet és a második 2x12-őt már teljesen nyújtott lábbal, anélkül, hogy beakasztottam volna valahova.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is.

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal. 

Összefoglaló: Annak ellenére, hogy a madár nagyon nehéz volt, az edzés mégis könnyen mert. Nagyon elégedett vagyok a haladással és ezt neked köszönhetem. Tehát köszönöm szépen, hogy időt fordítottál rám.

3 perc bemelegítés Tatarek Rezső váll és törzs, 39 perc volt az edzés.