Negyedik felvonás - Első edzés - 2011 május 16 - Hétfő

2 db 1 kilós 1 kezes súlyzó + 2 db 1 kilós lábsúly, a csuklókra csatolva.
Pihenőidők: a gyakorlatok között most 60 mp, az ismétlések között 30 mp.

A tempók: pozitív fázisban, vagyis emelésnél, nyomásnál, mikor a súly felfelé mozog 2 mp, negatív fázisban, tehát mikor a súlyzókat visszafelé, lefelé mozgatod 3 mp. Lehetőleg a holtpontokon folyamatosan, szünet nélkül mozogjanak a súlyok.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 4*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 4*8/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: reggel egy rossz mozdulat miatt már éreztem egy fájdalmat a bal vállamban, ami edzés előtt ismét jelentkezett. Aggódva fogtam neki de nem volt gond. A tárogatásnál éreztem a terhelést a bal bicepszemen.

3. Pull Over 4*8/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam, de a második sorozattól kezdődően éreztem a terhelést a job tricepszemen, ezért nem tudtam nagyon hátra engedni, mert féltem a sérüléstől.

4. Döntött törzsű evezés 4*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 4*8/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. Itt már észlelhető a haladás, két - három hét múlva szerintem már el fogom tudni érni a lábujjamat.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. Ma volt az első alkalom, amikor tarkóra tett kézzel végigcsináltam az egészet.

Az 1. és a 2. gyakorlatnál a súlyzókat igyekezz, ha lehet a fejed magasságáig leengedni. Ha nem megy, nem baj, akkor addig, ameddig csak tudod. A feneked is és a fejed is legyen a padon, egyik se lógjon le.

Az 1- nél egészen nyújtsd ki a kezeidet, a súlyzók akár össze is koccanhatnak, annyira vidd be őket a tested fölé. Egy pillanatra feszíts rá a melleidre.

A 2-nál is vidd be a súlyokat egészen középre, még kissé össze is nyomhatod őket, miközben ráfeszítesz a melleidre.

Összefoglaló: megcsináltam, gond nélkül, de most érzem a terhelést, nehezek a karjaim, és talán a vállaim is fáradtak.  Az 1, 2, 3 gyakorlatoknál kissé gondban voltam, mert a talpam nem ért le a földre rendesen, csak lábujjhegyen tudtam támaszkodni, ezért a gerincem nem feküdt rendesen a székeken és nagyon óvatosan kellett csinálnom, nehogy meghúzódjon a derekam. Nem tudom mitévő legyek, ez a pozíció nem a legmegfelelőbb. Vagy behozok egy másik széket és arra teszem a lábam, vagy valami más megoldás kell.

2 perc bemelegítés Tatatek Rezsővel (váll és törzs), 43 perc edzés.