4 edzés - 2013.05.27

 Bemelegítés
1. Váll gyakorlatok - 2x1 kg

• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval előre - 2x8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval oldalra - 2x8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval madár - 2x8 db

2. Vállvonogatás - 2x1 kg

Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva. 2x10 db

3. Döntött törzsű evezés - 2x1 kg - 2x8

4. Két kezes fűrészelés - 2x1 kg - 2x8

5. Guggolás - 2x1 kg - 2x8

6. Kitörés - 2x1 kg - 2x5
 
7. Törzsfordítás - 2x30

Nyújtás

3 edzés - 2013.05.24

Bemelegítés
1. Váll gyakorlatok  - x2  (Váll előre - 10 db + Váll oldalra - 10 db + Váll madár - 10 db)

2. Vállvonogatás -  2x13 db

3. Döntött törzsű evezés - 2x12

4. Két kezes fűrészelés - 2x12 

5. Guggolás - 2x10 

6. Zárt lábas guggolás - 2x15 

7. Törzsfordítás - 3x30

Nyújtás

2 edzés - 2013.05.16

Bemelegítés
1. Váll gyakorlatok - 2 sorozat

• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval előre - 8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval oldalra - 8 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval madár - 8 db

2. Vállvonogatás

Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva.  2x10 db

3. Döntött törzsű evezés  - 2x5

4. Két kezes fűrészelés - 2x5

5. Guggolás - 2x8

6. Kitörés - 2x5

7. Törzsfordítás - 2x30
Nyújtás

1 edzés - 2013.05.14

Bemelegítés Péntek Enikővel, 4:30

1. Váll gyakorlatok - 2 sorozat

• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval előre - 5 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval oldalra  - 5 db
• Váll gyakorlat 1 kg-os súlyzóval madár - 5 db

2. Vállvonogatás -  2 sorozat

• Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd hátrafele feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva.  - 8 db
• Egyenesen állok, súlyzók a comb mellett, tenyerem a comb felé néz. Felhúzom a vállam, amíg csak bírom, majd előre feszítve leengedem, karjaim mindvégig nyújtva. - 8 db

3. Guggolás - 2x5

4. Kitörés - 2x5 mindkét lábbal

5. Törzsfordítás - 2x20 jobbra + 2x20 balra


Nyújtás Péntek Enikővel, 4:50

Összesen 23:51, AVG 100, MAX 111

5. Hatodik Edzés - 2011 Augusztus 7. - Vasárnap

1. Fekve nyomás 5*9/4/20 rúddal! - Ez ma gond nélkül ment.
2. Előre emelés 5*9/4/20 rúddal. - Ez ma gond nélkül ment, de az utolsó ismétlésnél éreztem a terhelést.
3. Döntött törzsű evezés 5*9/4/20 rúddal - Ez ma gond nélkül ment.
4. Kétkaros bicepsz 5*9/4/20 rúddal - Ez ma gond nélkül ment.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 5*9/4/20 rúddal - Ez ma gond nélkül ment, de az utolsó ismétlésnél éreztem a terhelést.
6. Guggolás 5*9/4/20 rúddal - Ez ma gond nélkül ment, de az utolsó ismétlésnél éreztem a terhelést.
7. Felülés 5*9/1/20 - Ez ma gond nélkül ment, de az utolsó ismétlésnél éreztem a terhelést.
8. Nyújtás 5*9/0/20 - Ez ma gond nélkül ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 15 perc bemelegítés, 30 perc edzés.Lecsökkentettem a pihenőt 20 mp-re és elég volt.

5. Ötödik Edzés - 2011 Augusztus 1.

1. Fekve nyomás 5*8/4/30 rúddal! - Könnyebben ment, mint a 4*10.
2. Előre emelés 5*8/4/30 rúddal. - Könnyebben ment, mint a 4*10.
3. Döntött törzsű evezés 5*8/4/30 rúddal - Könnyebben ment, mint a 4*10.
4. Kétkaros bicepsz 5*8/4/30 rúddal - Könnyebben ment, mint a 4*10.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 5*8/4/30 rúddal - Könnyebben ment, mint a 4*10.
6. Guggolás 5*8/4/30 rúddal - Könnyebben ment, mint a 4*10.
7. Felülés 5*8/1/30 - Könnyebben ment, mint a 4*10.
8. Nyújtás 5*8/0/30 - Könnyebben ment, mint a 4*10.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 4 perc bemelegítés, 32 perc edzés.

5. Negyedik Edzés - 2011 Július 28

1. Fekve nyomás 4*10/4/30 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/30 rúddal. - Ma könnyebben ment, de az utolsó sorozat nehezen.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
6. Guggolás 4*10/4/30 rúddal - Ebből 2x10-et tudtam csinálni, mert ma is ropogott a térdem és féltem, mert fájt.
7. Felülés 4*10/1/30 - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/30 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 28 perc edzés.

5. Harmadik edzés - 2011 Július 25 - Hétfő

1. Fekve nyomás 4*10/4/15 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/15 rúddal. - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/15 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/15 rúddal - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/15 rúddal - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
6. Guggolás 4*10/4/15 rúddal - Ebből 2x10-et tudtam csinálni, mert ropogott a térdem és féltem.
7. Felülés 4*10/1/15 - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 25 perc edzés. Ma is nehezen ment és nagyon elfáradtam.

5. Második edzés - 2011 Július 23 - Szombat

1. Fekve nyomás 4*10/4/15 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/15 rúddal. - Nehezen ment és elfáradtam.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/15 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
6. Guggolás 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
7. Felülés 4*10/1/15 - Nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 12perc bemelegítés, 24 perc edzés. Úgy kezdtem neki, hogy a keddi izomlázat még éreztem. Nehezen ment és nagyon elfáradtam.

5. 2011 Július 19 - Kedd

1. Fekve nyomás 4*10/4/30 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/30 rúddal. - Könnyen ment.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
6. Guggolás 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
7. Felülés 4*10/1/15 - Könnyen ment.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 32 perc edzés. Könnyen ment.

Negyedik felvonás - Tizennyolcadik edzés - 2011 július 1 - Szombat

1. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 5*10/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 5*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 5*10/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás 5 *10/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 5*10/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 5*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam gond nélkül.
8 perc bemelegítés és 40 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenhetedik edzés - 2011 június 30 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Vállból nyomás állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Madár 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Egykaros bicepsz állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykaros bicepsz ülve 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Koncentrált bicepsz ülve 5*10/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

7 perc bemelegítés, 36 perc volt az edzés.

Negyedik felvonás - Tizenhatodik edzés - 2011 június 22 - Szerda

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 5*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 5*10/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 5*10/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 5*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 5*10/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

4 perc bemelegítes, 42 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenötödik edzés - 2011 június 20 - Hétfő

1. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*12/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*12/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 4*12/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás 4 *12/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 4*12/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 4*12/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
4 perc bemelegítés és 42 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizennegyedik edzés - 2011 június 16 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Vállból nyomás állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Madár 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Egykaros bicepsz állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykaros bicepsz ülve 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Koncentrált bicepsz ülve 4*12/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

4 perc bemelegítés, 35 perc volt az edzés. Elégetett kalória 215.

Negyedik felvonás - Tizenharmadik edzés - 2011 június 14 - Kedd

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 4*12/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 4*12/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 4*12/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 4*12/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 4*12/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

5 perc bemelegítes, 45 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenkettedik edzés - 2011 június 10 - Péntek

1. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 5*8/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 5*8/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 5*8/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás5 *8/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 5*8/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 5*8/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
7 perc bemelegítés és 38 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenegyedik edzés - 2011 június 8 - Szerda

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

2. Vállból nyomás állva 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

3. Madár 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.

4. Egykaros bicepsz állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

5. Egykaros bicepsz ülve 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

6. Koncentrált bicepsz ülve 5*8/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: ez ment gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: nehéz volt.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: nehéz volt.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

7 perc bemelegítés, 35 perc volt az edzés. Elégetett kalória 215.

Negyedik felvonás - Tizedik edzés - 2011 június 6 - Hétfő

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 5*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 5*8/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 5*8/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 4*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 5*8/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

elfelejtettem a  bemelegítőt , 40 perc edzés

Negyedik felvonás - Kilencedik edzés - 2011 június 4 - Szombat

1. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*10/2 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

4. Guggolás 4*10/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

5. Lábnyújtás 4*10/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

6. Combfeszítés 4*10/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 4*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
7 perc bemelegítés és 43 perc edzés.

Negyedik felvonás - Nyolcadik edzés - 2011 június 2 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.
1. Előre emelés állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
2. Vállból nyomás állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
3. Madár 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
4. Egykaros bicepsz állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
5. Egykaros bicepsz ülve 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
6. Koncentrált bicepsz ülve 4*10/1 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés:nehéz volt.
8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: nehéz volt.
A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.
A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 
A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.
4 perc bemelegítés Tatarek Rezső váll és törzs, 39 perc volt az edzés. Elégetett kalória 221.

Negyedik felvonás - Hetedik edzés - 2011 május 30 - Hétfő

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 4*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 4*10/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 4*10/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést a jobb tricepszemen.

4. Döntött törzsű evezés 4*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 4*10/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, de érzem a terhelést.

5 perc bemelegítő, 40 perc edzés, 232 elégetett kalória.

Negyedik felvonás - Hatodik edzés - 2011 május 27 - Péntek

1. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*8/2 -Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*8/1 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

4. Guggolás 4*8/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

5. Lábnyújtás 4*8/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

6. Combfeszítés 4*8/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: ez könnyen ment. Megcsináltam tarkóra tett kézzel és nyújtott lábbal az egészet.Egyre könnyebben megy, már nem fáj semmim közben.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: könnyű volt.
10 perc bemelegítés és 30 perc edzés.

Negyedik felvonás - Ötödik edzés - 2011 május 25- Szerda

A pihenőidő az ismétlések között 15 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.
1. Előre emelés állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
2. Vállból nyomás állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
3. Madár 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: megcsináltam gond nlkül.
4. Egykaros bicepsz állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
5. Egykaros bicepsz ülve 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
6. Koncentrált bicepsz ülve 4*8/1 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.
A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is.
A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.
3 perc bemelegítés Tatarek Rezső váll és törzs, 31 perc volt az edzés. Elégetett kalória 178.

Negyedik felvonás - Negyedik edzés - 2011 május 23- Hétfő

A pihenőidő az ismétlések között 15 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 5*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 5*8/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 5*8/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést a jobb tricepszemen.

4. Döntött törzsű evezés 5*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 5*8/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. 

 

Öszefogalás: Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül. 

 

5 perc bemelegités TR-el, 34 perc edzés, 209 elégetett kalória. 

Negyedik felvonás - Harmadik edzés - 2011 május 21- Szombat

1. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*8/2 -Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*8/1 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

4. Guggolás 4*8/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

5. Lábnyújtás 4*8/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

6. Combfeszítés 4*8/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: ez könnyen ment.Megcsináltam tarkóra tett kézzel és nyújtott lábbal az egészet. Ennyire könnyen még nem ment soha. Érzem a hasizmaimat, de kell is (szerintem).

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: könnyű volt.
4 perc bemelegítés és 40 perc edzés.

Combfeszítés

Feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre, ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat.