5. Hatodik Edzés - 2011 Augusztus 7. - Vasárnap

1. Fekve nyomás 5*9/4/20 rúddal! - Ez ma gond nélkül ment.
2. Előre emelés 5*9/4/20 rúddal. - Ez ma gond nélkül ment, de az utolsó ismétlésnél éreztem a terhelést.
3. Döntött törzsű evezés 5*9/4/20 rúddal - Ez ma gond nélkül ment.
4. Kétkaros bicepsz 5*9/4/20 rúddal - Ez ma gond nélkül ment.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 5*9/4/20 rúddal - Ez ma gond nélkül ment, de az utolsó ismétlésnél éreztem a terhelést.
6. Guggolás 5*9/4/20 rúddal - Ez ma gond nélkül ment, de az utolsó ismétlésnél éreztem a terhelést.
7. Felülés 5*9/1/20 - Ez ma gond nélkül ment, de az utolsó ismétlésnél éreztem a terhelést.
8. Nyújtás 5*9/0/20 - Ez ma gond nélkül ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 15 perc bemelegítés, 30 perc edzés.Lecsökkentettem a pihenőt 20 mp-re és elég volt.

5. Ötödik Edzés - 2011 Augusztus 1.

1. Fekve nyomás 5*8/4/30 rúddal! - Könnyebben ment, mint a 4*10.
2. Előre emelés 5*8/4/30 rúddal. - Könnyebben ment, mint a 4*10.
3. Döntött törzsű evezés 5*8/4/30 rúddal - Könnyebben ment, mint a 4*10.
4. Kétkaros bicepsz 5*8/4/30 rúddal - Könnyebben ment, mint a 4*10.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 5*8/4/30 rúddal - Könnyebben ment, mint a 4*10.
6. Guggolás 5*8/4/30 rúddal - Könnyebben ment, mint a 4*10.
7. Felülés 5*8/1/30 - Könnyebben ment, mint a 4*10.
8. Nyújtás 5*8/0/30 - Könnyebben ment, mint a 4*10.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 4 perc bemelegítés, 32 perc edzés.

5. Negyedik Edzés - 2011 Július 28

1. Fekve nyomás 4*10/4/30 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/30 rúddal. - Ma könnyebben ment, de az utolsó sorozat nehezen.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/30 rúddal - Ma könnyebben ment.
6. Guggolás 4*10/4/30 rúddal - Ebből 2x10-et tudtam csinálni, mert ma is ropogott a térdem és féltem, mert fájt.
7. Felülés 4*10/1/30 - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/30 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 28 perc edzés.

5. Harmadik edzés - 2011 Július 25 - Hétfő

1. Fekve nyomás 4*10/4/15 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/15 rúddal. - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/15 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/15 rúddal - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/15 rúddal - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
6. Guggolás 4*10/4/15 rúddal - Ebből 2x10-et tudtam csinálni, mert ropogott a térdem és féltem.
7. Felülés 4*10/1/15 - Ma is nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 25 perc edzés. Ma is nehezen ment és nagyon elfáradtam.

5. Második edzés - 2011 Július 23 - Szombat

1. Fekve nyomás 4*10/4/15 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/15 rúddal. - Nehezen ment és elfáradtam.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/15 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
6. Guggolás 4*10/4/15 rúddal - Nehezen ment és elfáradtam.
7. Felülés 4*10/1/15 - Nehezen ment és elfáradtam.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 12perc bemelegítés, 24 perc edzés. Úgy kezdtem neki, hogy a keddi izomlázat még éreztem. Nehezen ment és nagyon elfáradtam.

5. 2011 Július 19 - Kedd

1. Fekve nyomás 4*10/4/30 rúddal! - Könnyen ment.
2. Előre emelés 4*10/4/30 rúddal. - Könnyen ment.
3. Döntött törzsű evezés 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
4. Kétkaros bicepsz 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
5. Tricepsz nyújtás fekve (koponya törő) 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
6. Guggolás 4*10/4/30 rúddal - Könnyen ment.
7. Felülés 4*10/1/15 - Könnyen ment.
8. Nyújtás 4*10/0/15 - Könnyen ment.

Koponya törő: feküdj hanyatt a "padra", a rudat szűk fogással(a két csukló között 5-10 cm a távolság) fogd meg és nyújtsd magad fölé a fejed magasságában, mintha fekve nyomnál. Majd a rudat kezd leengedni a homlokodhoz. Ne érj hozzá, hanem egyből kezd el kinyújtani.

A felülést próbáld a csuklósúlyt a homlokodra tenni és így végezni.

Megjegyzés: 8 perc bemelegítés, 32 perc edzés. Könnyen ment.

Negyedik felvonás - Tizennyolcadik edzés - 2011 július 1 - Szombat

1. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 5*10/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 5*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 5*10/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás 5 *10/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 5*10/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 5*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam gond nélkül.
8 perc bemelegítés és 40 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenhetedik edzés - 2011 június 30 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Vállból nyomás állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Madár 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Egykaros bicepsz állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykaros bicepsz ülve 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Koncentrált bicepsz ülve 5*10/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

7 perc bemelegítés, 36 perc volt az edzés.

Negyedik felvonás - Tizenhatodik edzés - 2011 június 22 - Szerda

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 5*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 5*10/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 5*10/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 5*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 5*10/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

4 perc bemelegítes, 42 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenötödik edzés - 2011 június 20 - Hétfő

1. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*12/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*12/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 4*12/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás 4 *12/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 4*12/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 4*12/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
4 perc bemelegítés és 42 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizennegyedik edzés - 2011 június 16 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Vállból nyomás állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Madár 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Egykaros bicepsz állva 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykaros bicepsz ülve 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Koncentrált bicepsz ülve 4*12/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

4 perc bemelegítés, 35 perc volt az edzés. Elégetett kalória 215.

Negyedik felvonás - Tizenharmadik edzés - 2011 június 14 - Kedd

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 4*12/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 4*12/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 4*12/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 4*12/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 4*12/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 4*12/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

5 perc bemelegítes, 45 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenkettedik edzés - 2011 június 10 - Péntek

1. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 5*8/2 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 5*8/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Guggolás 5*8/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam gond nélkül.

5. Lábnyújtás5 *8/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Combfeszítés 5*8/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 5*8/1 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
7 perc bemelegítés és 38 perc edzés.

Negyedik felvonás - Tizenegyedik edzés - 2011 június 8 - Szerda

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Előre emelés állva 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

2. Vállból nyomás állva 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

3. Madár 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.

4. Egykaros bicepsz állva 5*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

5. Egykaros bicepsz ülve 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: nehéz volt.

6. Koncentrált bicepsz ülve 5*8/1 2-0-3-0 - Megjegyzés: ez ment gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: nehéz volt.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: nehéz volt.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.

7 perc bemelegítés, 35 perc volt az edzés. Elégetett kalória 215.

Negyedik felvonás - Tizedik edzés - 2011 június 6 - Hétfő

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 5*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 5*8/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 5*8/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Döntött törzsű evezés 4*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 5*8/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, gond nélkül.

elfelejtettem a  bemelegítőt , 40 perc edzés

Negyedik felvonás - Kilencedik edzés - 2011 június 4 - Szombat

1. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*10/2 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

4. Guggolás 4*10/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

5. Lábnyújtás 4*10/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

6. Combfeszítés 4*10/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

7. Egykezes tricepsz nyújtás fekve 4*10/1 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, mert már fáradt voltam.
7 perc bemelegítés és 43 perc edzés.

Negyedik felvonás - Nyolcadik edzés - 2011 június 2 - Csütörtök

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.
1. Előre emelés állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
2. Vállból nyomás állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
3. Madár 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
4. Egykaros bicepsz állva 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
5. Egykaros bicepsz ülve 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: nehéz volt.
6. Koncentrált bicepsz ülve 4*10/1 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés:nehéz volt.
8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: nehéz volt.
A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.
A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is. 
A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.
4 perc bemelegítés Tatarek Rezső váll és törzs, 39 perc volt az edzés. Elégetett kalória 221.

Negyedik felvonás - Hetedik edzés - 2011 május 30 - Hétfő

A pihenőidő az ismétlések között 20 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 4*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 4*10/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 4*10/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést a jobb tricepszemen.

4. Döntött törzsű evezés 4*10/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 4*10/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 4*10/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

 Összefoglalva: megcsináltam, de érzem a terhelést.

5 perc bemelegítő, 40 perc edzés, 232 elégetett kalória.

Negyedik felvonás - Hatodik edzés - 2011 május 27 - Péntek

1. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*8/2 -Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*8/1 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

4. Guggolás 4*8/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

5. Lábnyújtás 4*8/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

6. Combfeszítés 4*8/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: ez könnyen ment. Megcsináltam tarkóra tett kézzel és nyújtott lábbal az egészet.Egyre könnyebben megy, már nem fáj semmim közben.

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: könnyű volt.
10 perc bemelegítés és 30 perc edzés.

Negyedik felvonás - Ötödik edzés - 2011 május 25- Szerda

A pihenőidő az ismétlések között 15 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.
1. Előre emelés állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
2. Vállból nyomás állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
3. Madár 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: megcsináltam gond nlkül.
4. Egykaros bicepsz állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
5. Egykaros bicepsz ülve 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
6. Koncentrált bicepsz ülve 4*8/1 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.
7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.
A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is.
A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal.
3 perc bemelegítés Tatarek Rezső váll és törzs, 31 perc volt az edzés. Elégetett kalória 178.

Negyedik felvonás - Negyedik edzés - 2011 május 23- Hétfő

A pihenőidő az ismétlések között 15 mp, a gyakorlatok között 0. Vagyis, amint tudod kezded a következő gyakorlatot.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 5*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 5*8/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

3. Pull Over 5*8/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést a jobb tricepszemen.

4. Döntött törzsű evezés 5*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 5*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 5*8/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. 

 

Öszefogalás: Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül. 

 

5 perc bemelegités TR-el, 34 perc edzés, 209 elégetett kalória. 

Negyedik felvonás - Harmadik edzés - 2011 május 21- Szombat

1. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

2. Egykaros tricepsz nyújtás 4*8/2 -Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést.

3. Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás) 4*8/1 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

4. Guggolás 4*8/1 - csuklósúlyok - csuklóidon súly, ugyan úgy, ahogy eddig "rúddal", csak legyenek rajtad a csuklósúlyok. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

5. Lábnyújtás 4*8/1 - bokasúlyok - ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

6. Combfeszítés 4*8/1 - bokasúlyok - feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre,

ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat. - Megjegyzés: ez könnyen ment.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: ez könnyen ment.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: ez könnyen ment.Megcsináltam tarkóra tett kézzel és nyújtott lábbal az egészet. Ennyire könnyen még nem ment soha. Érzem a hasizmaimat, de kell is (szerintem).

A pihenőidők azonosak az eddigiekkel. A tempó, ha lehet pozitív 2, negatív 3, holtpontokon 0 mp.

Összefoglaló: könnyű volt.
4 perc bemelegítés és 40 perc edzés.

Combfeszítés

Feküdj hasra vagy a padlóra, vagy a székekre, ez utóbbinál a szék széle a térded fölött legyen, bokáidon súly, minkét lábad hajítsd be legalább derélszögig, próbáldd teljesen behajlítan és feszítsd meg a hátsó combizmaidat.

Lábnyújtás

Ülj egy székre, bokáidon a súly, a talpad ne érjen a talakra, aztán mindkét lábad nyújtsd ki, feszítsd rá, mikor teljesen kinyújtottad őket.

Döntött törzsű tricepsz nyújtás (lórúgás)

Hajolj előre derékszöghöz közeli állapotba, mindkét kezedbe 1 kg-s súly, a tenyereid egymás felé néznek, felemeled a felkarodat addig, amíg a testeddel párhuzamos nem lesz, az alkarok derékszöget zárnak be a felkaroddal, lassan elkezded emelni az alkart addig, amíg ki nem nyújtod a kezed, teljesen nyújtsd ki, feszíts rá a tricepszre

Negyedik felvonás - Második edzés - 2011 május 18 - Szerda

1. Előre emelés állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

2. Vállból nyomás állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

3. Madár 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: megcsináltam, de nagyon nehéz volt, írtó nehéz.

4. Egykaros bicepsz állva 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

5. Egykaros bicepsz ülve 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

6. Koncentrált bicepsz ülve 4*8/1 2-0-3-0 - Megjegyzás: ez ment gond nélkül.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. Ma már elértem a lábujjamat.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. Ma végigcsináltam tarkóra tett kézzel az egészet és a második 2x12-őt már teljesen nyújtott lábbal, anélkül, hogy beakasztottam volna valahova.

A 6, gyakorlatot csak egy súlyzóval végzed, a többit kettővel, mégpedig a két karoddal egyszerre. Ülj egy székre terpeszben. Jobb kezedben a súly, a könyöködet támaszd a jobb combod belő felének. Csak az alkarod mozog, mikor elindítod a súlyt felfelé, amit mindig az alkarodra merőlegesen tarts.

A 4. és az 5. gyakorlatnál az induláskor a csukóid befelé, a tested felé néznek, majd emeled, és mikor vízszintesek az alkarjaid, akkor fordítod a súlyzókat felfelé a plafon felé. Ezt csukló fordításos gyakorlatnak nevezik, és jótékonyan hat az alkar izmaira is.

A pihenőidők azonosak a hétfői programoddal. 

Összefoglaló: Annak ellenére, hogy a madár nagyon nehéz volt, az edzés mégis könnyen mert. Nagyon elégedett vagyok a haladással és ezt neked köszönhetem. Tehát köszönöm szépen, hogy időt fordítottál rám.

3 perc bemelegítés Tatarek Rezső váll és törzs, 39 perc volt az edzés.

Koncentrált bicepsz ülve

Negyedik felvonás - Első edzés - 2011 május 16 - Hétfő

2 db 1 kilós 1 kezes súlyzó + 2 db 1 kilós lábsúly, a csuklókra csatolva.
Pihenőidők: a gyakorlatok között most 60 mp, az ismétlések között 30 mp.

A tempók: pozitív fázisban, vagyis emelésnél, nyomásnál, mikor a súly felfelé mozog 2 mp, negatív fázisban, tehát mikor a súlyzókat visszafelé, lefelé mozgatod 3 mp. Lehetőleg a holtpontokon folyamatosan, szünet nélkül mozogjanak a súlyok.

1. Fekve nyomás egykezes súlyzókkal 4*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis, amikor kinyomom a súlyokat) Megjegyzés: ezt megcsináltam gond nélkül.

2. Tárogatás 4*8/2 3-0-2-0 - (a pozitív fázik, amikor felfelé emelem) Megjegyzés: reggel egy rossz mozdulat miatt már éreztem egy fájdalmat a bal vállamban, ami edzés előtt ismét jelentkezett. Aggódva fogtam neki de nem volt gond. A tárogatásnál éreztem a terhelést a bal bicepszemen.

3. Pull Over 4*8/3 3-0-2-0 - (a pozitív fázis, amikor a fejem mögül felfelé emelem) Megjegyzés: megcsináltam, de a második sorozattól kezdődően éreztem a terhelést a job tricepszemen, ezért nem tudtam nagyon hátra engedni, mert féltem a sérüléstől.

4. Döntött törzsű evezés 4*8/2 2-0-3-0 - (a pozitív fázis,  amikor felfelé húzom) Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Egykezes evezés 4*8/2 2-0-3-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Vállvonogatás 4*8/2 2-1-2-0 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

7. Nyújtás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. Itt már észlelhető a haladás, két - három hét múlva szerintem már el fogom tudni érni a lábujjamat.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. Ma volt az első alkalom, amikor tarkóra tett kézzel végigcsináltam az egészet.

Az 1. és a 2. gyakorlatnál a súlyzókat igyekezz, ha lehet a fejed magasságáig leengedni. Ha nem megy, nem baj, akkor addig, ameddig csak tudod. A feneked is és a fejed is legyen a padon, egyik se lógjon le.

Az 1- nél egészen nyújtsd ki a kezeidet, a súlyzók akár össze is koccanhatnak, annyira vidd be őket a tested fölé. Egy pillanatra feszíts rá a melleidre.

A 2-nál is vidd be a súlyokat egészen középre, még kissé össze is nyomhatod őket, miközben ráfeszítesz a melleidre.

Összefoglaló: megcsináltam, gond nélkül, de most érzem a terhelést, nehezek a karjaim, és talán a vállaim is fáradtak.  Az 1, 2, 3 gyakorlatoknál kissé gondban voltam, mert a talpam nem ért le a földre rendesen, csak lábujjhegyen tudtam támaszkodni, ezért a gerincem nem feküdt rendesen a székeken és nagyon óvatosan kellett csinálnom, nehogy meghúzódjon a derekam. Nem tudom mitévő legyek, ez a pozíció nem a legmegfelelőbb. Vagy behozok egy másik széket és arra teszem a lábam, vagy valami más megoldás kell.

2 perc bemelegítés Tatatek Rezsővel (váll és törzs), 43 perc edzés.

Egykezes evezés

Pull Over

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

Harmadik felvonás - Tizedik edzés - 2011 május 14 - Szombat

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.
1. Tárogatás 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
2. Oldal emelés ülve 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
3. Váltott karú bicepsz állva 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
5. Döntött törzsű evezés 5*15+ - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
6. Guggolás zárt lábakkal 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
7. Fenék formáló 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
8. Felülés 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
9. Nyújtás 4*10 -  Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.

Összefoglalva: megcsináltam,  ma könnyen ment.
Volt 3 perc bemelegítő Tatarek Rezsővel,  68 perc edzés.

Harmadik felvonás - Tizedik edzés - 2011 május 12 - Csütörtök

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.
1. Tárogatás 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
2. Oldal emelés ülve 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  de ma nehezen ment.
3. Váltott karú bicepsz állva 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam, ma könnyen ment.
4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  de ma nehezen ment.
5. Döntött törzsű evezés 5*15+ - Megjegyzés: megcsináltam,  de ma nehezen ment.
6. Guggolás zárt lábakkal 5*15 - Megjegyzés: elmaradt.
7. Fenék formáló 5*15 - Megjegyzés: elmaradt
8. Felülés 5*15 - Megjegyzés: elmaradt.

9. Nyújtás 4*10 -  Megjegyzés: elmaradt.

Harmadik felvonás - Tizedik edzés - 2011 május 7 - Hétfő

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.
1. Tárogatás 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyen ment.
2. Oldal emelés ülve 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  de ma nehezen ment.
3. Váltott karú bicepsz állva 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  de ma nehezen ment.
4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  de ma nehezen ment.
5. Döntött törzsű evezés 5*15+ - Megjegyzés: megcsináltam,  de ma nehezen ment.
6. Guggolás zárt lábakkal 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  de nagyon elfáradtam..
7. Fenék formáló 5*15 - Megjegyzés: ebből ma 2x15-öt tudtam csinálni, mert minden pozícióban pattogott a térdem.
8. Felülés 5*15 - Megjegyzés: megcsináltam,  de ma nehezen ment, gyilkos volt.

9. Nyújtás 4*10 -  Megjegyzés: megcsináltam, éreztem, hogy húzódik, és fáj, de ez várható volt. Itt az a jó hír, hogy már a negyedik sor végén elértem a cipőmön a harmadik fűzőkarikát, fentről. Ez már nagy haladás.

Összefoglalva: meg tudtam csinálni, de nagyon gyilkos volt. Egyedüli öröm a nyújtás volt
Volt 5 perc bemelegítő,  66 perc edzés.

Harmadik felvonás - Kilencedik edzés - 2011 május 7 - Szombat

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyebben ment.

2. Oldal emelés ülve 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyebben ment.

3. Váltott karú bicepsz állva 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyebben ment.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyebben ment.

5. Döntött törzsű evezés 5*12+ - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyebben ment.

6. Guggolás zárt lábakkal 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  de nagyon elfáradtam..

7. Fenék formáló 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyebben ment.

8. Felülés 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  ma könnyebben ment.

9. Nyújtás 4*10 -  Megjegyzés: megcsináltam, éreztem, hogy húzódik, és fáj, de ez várható volt.


Összefoglalva: meg tudtam csinálni, nem mondom, hogy nagyon könnyű volt, de azért sikerült.
Volt 5 perc bemelegítő, 5 perc nyújtás és 62 perc edzés.

Harmadik felvonás - Nyolcadik edzés - 2011 május 5 - Csütörtök

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.
1. Tárogatás 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.
2. Oldal emelés ülve 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen ment, a végére már nagyon éreztem a terhelést.
3. Váltott karú bicepsz állva 5*120 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.
4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen ment, a végére már nagyon éreztem a terhelést.
5. Döntött törzsű evezés 5*12+ - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen ment, a végére már nagyon éreztem a terhelést.
6. Guggolás zárt lábakkal 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen ment, a végére már nagyon éreztem a terhelést.
7. Fenék formáló 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen ment, a végére már nagyon éreztem a terhelést.
8. Felülés 5*12 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen ment, a végére már nagyon éreztem a terhelést.
9. Nyújtás 4*10 -  Megjegyzés: megcsináltam, éreztem, hogy húzódik, és fáj, de ez várható volt.

Összefoglaló: nehéz volt, érzem, hogy több a gyakorlat, éreztem a terhelést.
67 perc volt

Harmadik felvonás - Hetedik edzés - 2011 május 3 - Kedd

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.

2. Oldal emelés ülve 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.

3. Váltott karú bicepsz állva 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.

5. Döntött törzsű evezés 5*10+ - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.

6. Guggolás zárt lábakkal 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.

7. Fenék formáló 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.

8. Felülés 5*10 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyen ment.

Összefoglaló: könnyen ment, de azért most érzem a karjaimat, nem fáj, de érzem, hogy használtam őket.

53 perc volt

Harmadik felvonás - Hetedik edzés - 2011 április 28 - Csutortok

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.
1. Tárogatás 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyebben ment.
2. Oldal emelés ülve 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyebben ment.
3. Váltott karú bicepsz állva 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyebben ment.
4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyebben ment.
5. Döntött törzsű evezés 5*8+ - Megjegyzés: megcsináltam, könnyebben ment.
6. Guggolás zárt lábakkal 5*8 - Megjegyzés: 1x8-at csináltam, mert annyira pattogott a bal térdem, hogy nem mertem folytatni.
7. Fenék formáló 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyebben ment.
8. Felülés 5*8 - Megjegyzés: megcsináltam, könnyebben ment.

Összefoglaló: könnyen ment
45 perc volt

Harmadik felvonás - Hatodik edzés - 2011 április 25 - Hétfő

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.
1. Tárogatás 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, ez ma könnyebben ment, de éreztem a fáradtságot.
2. Oldal emelés ülve 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.
3. Váltott karú bicepsz állva 4*15 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.
4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*15 - Megjegyzés: ment, de azért nehezen.
5. Döntött törzsű evezés 4*15+ - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.
6. Guggolás zárt lábakkal 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de éreztem a terhelést rendesen.
7. Fenék formáló 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.
8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.

Összefoglaló: ment, de eléggé elfáradtam
60 perc volt

Harmadik felvonás - Ötödik edzés - 2011 április 23 - Szombat

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.
1. Tárogatás 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.
2. Oldal emelés ülve 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.
3. Váltott karú bicepsz állva 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.
4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*15 - Megjegyzés: ment, de azért nehezen.
5. Döntött törzsű evezés 4*15+ - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.
6. Guggolás zárt lábakkal 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de csak 3x15-ot, mert nagyon fájt a térdem
7. Fenék formáló 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.
8. Felülés 4*15 - Megjegyzés: megcsináltam, de nehezen, éreztem a fáradtságot.

Összefoglaló: nehezen ment
60 perc volt

Harmadik felvonás - Negyedik edzés - 2011 április 21 - Csütörtök

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

2. Oldal emelés ülve 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

3. Váltott karú bicepsz állva 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

5. Döntött törzsű evezés 4*12+ - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

6. Guggolás zárt lábakkal 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

7. Fenék formáló 4*12 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Ez a kedvenc gyakorlatom.

8. Felülés 4*12 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

Összefoglaló: érzem a combizmaimat, a karizmaimat is, de jó volt, könnyen ment.
54 perc volt + 10 perc bemelegítés.

Harmadik felvonás - Harmadik edzés - 2011 április 19 - Kedd

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

2. Oldal emelés ülve 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

3. Váltott karú bicepsz állva 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

5. Döntött törzsű evezés 4*10+ - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

6. Guggolás zárt lábakkal 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

7. Fenék formáló 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Ez a kedvenc gyakorlatom.

8. Felülés 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam,  gond nélkül.

Összefoglaló: érzem a combizmaimat, a karizmaimat is, de jó volt, talán ez volt a legkönnyebb edzésem. 49 perc volt.

Harmadik felvonás - Második edzés - 2011 április 15 - Péntek

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 4*10 - Megjegyzés: megcsináltam, de nem mondom, hogy gond nélkül. Nagyon nehéz volt, az izomláz miatt.

2. Oldal emelés ülve 4*10 - Megjegyzés: nehéz volt.

3. Váltott karú bicepsz állva 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

5. Döntött törzsű evezés 4*10+ - Megjegyzés: nehéz volt.

6. Guggolás zárt lábakkal 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Már megszoktam.

7. Fenék formáló 4*10 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Ez a kedvenc gyakorlatom.

8. Felülés 4*10 - Megjegyzés: ment, megcsináltam mind, de nehéz volt.

Összefoglaló: érzem a combizmaimat, a karizmaimat is, még tart az izomláz, nem volt könnyű. 45 perc volt. 
Két órábal később írtam: azért érzem az edzés eredményét. Ilyen izomlázam még nem volt, amióta edzem. Felsőtestben érzem. Nem tudom holnap milyen lesz, de ha már ma is érzem, akkor holnap tuti még jobban fogom. 

Harmadik felvonás - Első edzés - 2011 április 13 - Szerda

A pihenőidő statikusan 30 mp az ismétlések között, 45 a sorozatok, vagy a gyakorlatok között.

1. Tárogatás 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

2. Oldal emelés ülve 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

3. Váltott karú bicepsz állva 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

4. Egykaros tricepsz nyújtás fekve 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül.

5. Döntött törzsű evezés 4*8+ - Megjegyzés: mgcsináltam, de itt éreztem a terhelést.

6. Guggolás zárt lábakkal 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Már megszoktam.

7. Fenék formáló 4*8 - Megjegyzés: ment, gond nélkül. Ez a kedvenc gyakorlatom.

8. Felülés 4*10 - Megjegyzés: ment, megcsináltam mind, gond nélkül. Már beleszoktam.

Összefoglaló: érzem a combizmaimat, de másképp nincs gond. 42 perc volt. 

Fenék formáló

Áll négykézláb. Egyik lábad emeld fel, de a lábszáradat ne nyújtsd ki. Addig emeld, amíg a combod a vízszintestől magasabbra nem kerül. Az ismétlésszám természetesen egy lábra vonatkozik, akárcsak az egykezes gyakorlatoknál. Legjobb, ha váltott lábakkal végzed, mert így nem pihen túl sokat egyik lábad sem.

Guggolás zárt lábakkal

Zárt, vagy csak nagyon pici távolságú bokákkal végezz guggolásokat, a rúd a vállaidon legyen a tarkódnál keresztben.

Döntött törzsű evezés+

Mint látod, itt van egy „+” a gyakorlatban. Végezd úgy, ahogy eddig: előre hajolva, mindkét kézzel egyszerre, a súlyok a tested mögé, hátrafelé néznek. De! Mikor a felső holtpontból lefelé engeded a súlyzót, fél úton áll meg, de csak egy pillanatra, és húzd ismét fel maximumig! Aztán mehet le a teljes kinyúlásig. Ez egy ismétlésnek felel meg. Vagyis, a kinyújtott karjaid egészen felhúzod, félig le, majd ismét egészen fel, és ez után egészen le. Ez 1 db ismétlés!!

Egykaros tricepsz nyújtás fekve

Feküdj a padlóra, egyik kezedben súllyal. Emeld fel a súlyzós kezed úgy, ahogy azt a tárogatásnál tetted. A másik a tested mellett, a padlón legyen. A felkarod marad fixen, csak az alkarod mozog. Engedd le a súlyt az ellenkező füled irányába. Vigyázz, nehogy meglóduljon, mert megütheted a fejed!! Kezdetben jobb, ha az ellentétes oldali vállad felé ereszted le a súlyt. Innen vissza, teljesen kinyújtásig. Használj szélesebb terpeszt, ha kell az egyensúly miatt. A tested ne forduljon el.

Váltott karú bicepsz

Állj egyenesen, kis terpeszben. Tenyereid előre néznek, bennük a súlyzókkal. Egyik kezed emeld fel, a súlyt közelítve a válladhoz, miközben a felkarod lehetőleg ne mozduljon a tested mellől. A másik kezed közben nem dolgozik, ezt csak akkor indítsd el, mikor a gyakorlatot végző kezed indul lefelé. A két kéz középen, vízszintesen egymás mellett találkoznak. Ne legyen holtidő, vagyis a két súlyzó folyamatosan dolgozzon.

Tárogatás

Feküdj hanyatt a földön (ha keskeny padod nincs), a kezeidben a súlyzókkal. A karjaid nyújtsd ki merőlegesen a padlóra, a tenye reid egymással szembe néznek. A könyökeidet enyhén behajlítva engedd a súlyokat a padló felé, a karjaid szétnyílnak. Ne engedd a földig a súlyokat, előtte egy pillanatra áll meg, majd indítsd felfelé őket. A karjaid végig kissé behajlítva legyenek. Ha eleinte nem fogod tudni egészen vízszintesig engedni a súlyzókat, nem baj, ameddig tudod engedd le, aztán vissza.

Oldal emelés ülve

Ülj egy székre, aminek nincs karfája. Karjaid a tested mellett lógnak, a tenyereid egymás felé néznek. Karjaid kissé hajlítsd be, majd emeld fel őket annyira, hogy a felkarod kicsit magasabban legyenek, mint a vízszint. Közben a tenyered úgy forgasd, hogy a kisujjaid magasabban legyenek, mint a többi ujjad, tenyereid a padló felé nézzenek.

Második felvonás - Tizenkettedik edzés - 2011 április 6 - Szerda

5*15 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x15- Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x15 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x15 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x15. Megjegyzés: ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
7. Felülés. 5x15. - Megjegyzés: megcsináltam, de csak másnap, 1x12 + 4x9-et.

Második felvonás - Tizenegyedik edzés - 2011 április 3 - Vasárnap

Kedves KKK, mire te felébredtél, én már az 5x12-es edzést megcsináltam, tehát a mai gázsid 0 :)
5*12 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x12 - Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x12 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x12 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x12. Megjegyzés: ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül. 
7. Felülés. 5x12. - Megjegyzés: megcsináltam, és ma is a hasizmaimon éreztem a terhelést, és nem a hátizmaimon.

Második felvonás - Tizedik edzés - 2011 április 1 - Péntek

5*10 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x10 - Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x10 - Megjegyzés: ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x10 - Megjegyzés: ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x10. Megjegyzés: ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x10. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x10. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.
7. Felülés. 5x10. - Megjegyzés: megcsináltam, és ma is a hasizmaimon éreztem a terhelést, és nem a hátizmaimon.

55 perc, 286 kcal.

Második felvonás - Kilencedik edzés - 2011 március 29 - Kedd

5*8 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlatok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x8 - Megjegyzés: ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x8 - Megjegyzés: ment.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x8 - Megjegyzés: ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x8. Megjegyzés: ennél éreztem a terhelést, de megcsináltam.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.

7. Felülés. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam, és ma volt az első nap, amikor a hasizmaimon éreztem a terhelést, és nem a hátizmaimon.

51 perc, 288 kcal.

Második felvonás - Nyolcadik edzés - 2011 március 27 - Vasárnap

5*8 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlatok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 5x8 - Megjegyzés: ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 5x8 - Megjegyzés: ezt kihagytam, nem mertem még elvégezni.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 5x8 - Megjegyzés: ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 5x8. Megjegyzés: ezt kihagytam, nem mertem még elvégezni.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 5x8. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.

7. Felülés. 5x8. - ezt kihagytam, nem mertem még elvégezni.

27 perc.

Ma  voltam futni. 1 kört tettem meg 3 perc alatt, kemény a pálya, de nagyon tetszik. Egyelőre kezdésnek marad mára az egy kör, aztán idővel emelek.

Második felvonás - Hetedik edzés - 2011 március 24 - Csütörtök

4*15 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlatok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x15 - Megjegyzés: ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x15 - Megjegyzés: ment.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x15 - Megjegyzés: ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x15. Megjegyzés:ma elég nehezen  ment, fájt a hátam.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x15. - Megjegyzés: ment.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.

7. Felülés. 4x15. - Ebből ma egyet sem csináltam. Ez már sok lett volna.

53 perc, 282 kalória.

Már edzés előtt fájt a hátam, bemelegítéskor éles fájdalmat éreztem a jobb vállamban, ami aztán az edzés kezdésekor megszünt. Szerintem egy rossz mozdulat volt. A hátfájás miatt gondolkodtam azon, hogy elnapoljam-e az edzést, de aztán mégis melkezdtem. Elég jól ment, de a felülést nem csináltam meg, az már sok lett volna és veszélyes. Szellemileg megviselt ez a nehéz döntés, szerintem ez is kihatott ma rám. Most már, hogy tudtunk beszélni, kicsit jobban vagyok és már közelebb állok a döntéshez. Még alszom rá párat és jobban leszek.

Második felvonás - Hatodik edzés - 2011 március 22 - Kedd

4*15 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x15 - Megjegyzés: ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x15 - Megjegyzés:  ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x15 - Megjegyzés:  ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x15. Megjegyzés: nem mondom, hogy könnyen ment, de megcsináltam.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x15. - Megjegyzés: ment.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x15. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.
7. Felülés. 4x16. - Ebből ma 2x10 -et csináltam tarkóra tett kézzel + 4x10-et csináltam, kezem a vállamon ketesztbe. Nehéz volt, nagyobb pihenőket hagytam a gyakorlatok között, de megcsináltam.

60 perc alatt, elégetett kalória 296.

Második felvonás - Ötödik edzés - 2011 március 20 - Vasárnap

4*12 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.
Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.
Gyakorlatok:
1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x12 - Megjegyzés: könnyen ment.
2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x12 - Megjegyzés: könnyen ment.
3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.
4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x12. Megjegyzés: könnyen ment.
5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x12. - Megjegyzés:  könnyen ment.
6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést.
7. Felülés. 4x12. - Ebből ma 1x12 + 4x9-et csináltam, kezem a vállamon ketesztbe. Nehéz volt, nagyobb pihenőket hagytam a gyakorlatok között, de megcsináltam.

Előtte volt egy 20 perces táncos bemelegítő, ez volt 52 perc, és elégettem 379 kalóriát.

Második felvonás - Negyedik edzés - 2011 március 18 - Péntek

4*12 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlataok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x12 - Megjegyzés: ez ma már nem ment annyira könnyen, mert a gyakorlatok elvégzése közben fájdalmat éreztem a bal vállamban, de megcsináltam.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma már nem ment annyira könnyen, mert a gyakorlatok elvégzése közben fájdalmat éreztem a bal vállamban, de megcsináltam.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x12. Megjegyzés: na ez még mindig kicsit cseles dolog. Megcsináltam, de fájt a bal vállam.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x12. - Megjegyzés: ez ma már könnyen ment.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de éreztem a terhelést

7. Felülés. 4x12. - Ebből ma 5x9-et csináltam, kezem a vállamon ketesztbe. Nehéz volt, nagyobb pihenőket hagytam a gyakorlatok között, mert másképp nem tudtam volna megcsinálni.

50 perc alatt végeztem el, elégetett kalória 265.

Második felvonás - Harmadik edzés - 2011 március 16 - Szerda

4*12 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlataok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x12 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma már nem ment annyira  könnyen de megcsináltam.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x12 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x12. Megjegyzés: na ez még mindig kicsit cseles dolog. Itt vigyáznom kell a műveletre. Megcsináltam, de figyelnem kell a könyökömre, és nem mondom, hogy könnyen ment.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x12. - Megjegyzés: ez ma már nem volt gyerekjáték, mert odafigyeltem és betartottam az idöket, megtartottam a súlyt, ezért éreztem a hatást.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x12. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de azért becsületesen éreztem a terhelést

7. Felülés. 4x12 - Megjegyzés: 2x12 + 2x12 volt ma. Mivel nekem most ez a legnehezebb gyakorlat, gondoltam ezt csinálom meg elsőnek, hogy ne legyek fáradt. Így is csak felét tudtam megcsinálni, vagyis 2x12-őt, aztán elvégeztem a többi gyakorlatot és a végén még csináltam 2x12-őt. 

Összefoglalva: ez volt életem legnehezebb edzése, majdnem abbahagytam, de aztán erőt vettem magamon és megcsináltam. Most már érzem a terhelést. Bevallom a második felvonás első edzését eléggé elfuseráltam, erre most jöttem rá. Most, hogy betartottam mindent, ez már nem gyerekjáték. 42 perc alatt csináltam meg és 221 kalóriát égettem el. Kegyetlen volt. Most ennyi marad, nem emelünk.

Második felvonás - Második edzés - 2011 március 14 - Hétfő

4*10 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlataok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x10 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x10 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x10 - Megjegyzés: ez ma is könnyen ment.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x10. Megjegyzés: na ez kicsit cseles dolog. Itt vigyáznom kell a műveletre. Megcsináltam, de figyelnem kell a könyökömre.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x10. - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x10. - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de azért érzem

7. Felülés. 4x10 - Megjegyzés: 2x10 + 1x6 volt ma.  Nem mondom, hogy ez könnyen ment,és érdekes, hogy a hátam fájt, ezért nem tudtam befejezni.

31 perc volt

Összességében: azért étreztem a terhelést. A multkor vagy pihent voltam, vagy elfusiztam, nem tudom hogyan végezhettem 19 perc alatt, de szerintem nem tartottam be a pihenőket. Mára már azért éreztem a terhelést, mert nem ment annyira könnyen, meg emeltél is az adagon. 

Holnap pihenek, remélem holnapután már jobban fog menni. Igaz, ma nagy volt a stressz délelőtt, de szerencsére volt 1 óra hegyre fel, hegyről le és levegőzés a gyönyörű időben.

Második felvonás - Első edzés - 2011 március 12

4*8 lesz az elvégzendő mennyiség minden gyakorlatnál.

Az 1-2 gyakorlat között 30, a 2-3 között 35, a 3-4 között 40 mp a pihenés! A gyakorlat váltások között továbbra is 45 mp.

Gyakorlataok:

1. Egykezes emelések előre váltott karral. 4x8 - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

2. Egykezes nyomások vállból, egyszerre a karokkal. 4x8 - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

3. Bicepsz állva egykezes súlyzókkal. 4x8 - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

4. Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyzókkal. 4x8. Megjegyzés: na ez kicsit cseles dolog. Itt vigyáznom kell a műveletre. Megcsináltam, csak mindig beleütköztem a cofimba.

5. Döntött törzsű fűrészelés egykezes súlyzókkal. 4x8. - Megjegyzés: ez gyerekjáték, akár szünet nélkül is megcsinálom.

6. Guggolás közepes terpeszben, a rúd elől van. 4x8 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül de azért érzem

7. Felülés.4x8 - Megjegyzés: 3x8 + 1x4 volt ma, de ma van egy kis mentségem, már az is nagy dolog, hogy megcsináltam az edzést,máskor símán lemondtam volna. Nem mondom, hogy ez könnyen ment, szerintem holnap érezni fogom a hasizmaimat, de megcsináltam.

18 perc, 92 kalória.

Köszönet az edzőmnek!

Kedves kkk!

Köszönöm, hogy segítettél elkezdeni a mozgást és egyengetted az utamat a cél felé. Köszönöm, hogy összeírtad a gyakorlatokat, összeállítottad az edzésterveket. Nélküled nem jutottam volna el ide, ahol most vagyok. 

Érzem, hogy ismét vannak izmaim, van erőm, és pattanok, mint a gumilabda. Mozt már a második felvonás következik és nagyon örülök, hogy sikerült az elsőt véghez vinnem.

Hálás köszönet!

Bicepsz állva

Vállszélességű terpeszben egyenesen állsz, a súlyzót vállszélességben fogod, előre néző tenyérrel, karok kinyújtva, a súlyzórúd a combod felső részéhez ér

Emeled a súlyt a bicepsz erejével, félkörívben, majdnem az álladig, úgy, hogy a könyököd az oldalad mellett marad

A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a comb felső részéhez

Döntött törzsű fűrészelés

Hajoljon előre, egyik karját és egyik térdét egy padra támasztva. Nyúljon le másik karjával, és a padlón fekvő egykezes súlyzót ragadja meg.

Emelje a súlyzót válla magasságáig vagy még feljebb, hátizmait használva. Lassan eressze vissza a súlyzót, hadd nyúljon ki jól a hátizom, és ismételjen.

Tricepsznyújtás állva

Álljon egyenesen, nagyon kis terpeszben. 

Tartson egy egykezes súlyzót kinyújtott kézzel a feje fölött a tenyerével a tárcsákon. 

Félkörívben engedje hátra a súlyzót addig, míg az alkarja a bicepszét nem érinti, közben a könyökét tartsa minél közelebb a fejéhez. 

Ugyanezen az íven emelje vissza a súlyt a kiinduló pozícióba.

Tizenhatodik edzés - 2011 március 10 - Csütörtök

Elvégzett gyakorlatok:

1. Váll gyakorlatok - x2 (Váll előre - 15 db + Váll oldalra - 15 db + Váll madár - 15 db) - Megjegyzés: ment, de az utolsó sor madárnál már éreztem a fáradtságot.

2. Vállvonogatás - 3x15 db - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

3. Döntött törzsű evezés - 3x15 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

4. Két kezes fűrészelés - 3x15 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

5. Guggolás - 3x15 - Megjegyzés: ebből csak 1x10 + 1x11-et tudtam csinálni, többet nem mertem a fájdalom miatt.

6. Zárt lábas guggolás - 3x15 - Megjegyzés: megcsináltam, de rögtön utána éreztem egy éles fájdalmat a jobb lábam hátsó részén, lefele.

7. Törzsfordítás - 4x25 - Megjegyzés: megcsináltam gond nélkül.

Gyakorlatsorok között volt 45 mp pihenő, gyakorlatváltáskor 1 perc

Összefoglalva: megcsináltam. Az edzés során volt egy kb. 10 perces pihenő, a lábfájdalom miatt, sajnos.

Edzés időtartama 25 perc, elégetett kalória 134.